Jak prowadzić zdrowy styl życia? Poznaj 5 prostych wskazówek

Zdrowy styl życia kojarzy ci się ze skomplikowaną dietą, długą listą wyrzeczeń i ciężkimi treningami? Nic bardziej mylnego. Zdrowy tryb życia można prowadzić bez drogiego sprzętu, firmy cateringowej czy regularnych wizyt u dietetyka. Może znaleźć się w nim miejsce na pączka czy burgera z frytkami. Nie zawsze trzeba wybierać między „zdrowiem” a „przyjemnością”. Wydaje ci się to niemożliwe, a w najlepszym przypadku – trudne do zrealizowania? Udowodnimy, że tak nie jest. Poniżej znajdziesz 5 wskazówek, jak prowadzić zdrowy styl życia bez masy ograniczeń.

Czym jest zdrowy styl życia?

Do kluczowych elementów zdrowego stylu życia zaliczamy zbilansowaną dietę, nawodnienie organizmu, regularną aktywność fizyczną oraz regenerację, która obejmuje odpowiednią ilość snu i czas na relaks. Równie ważna jest redukcja stresu, który ma duży wpływ na jakość codziennego życia i samopoczucie. Masz wrażenie, że wprowadzenie zmian w tych wszystkich obszarach będzie wymagało od ciebie dużo pracy? Czytaj dalej, a przekonasz się, że zasady zdrowego stylu życia wcale nie są wymagające – wystarczy podjąć kilka prostych kroków, by cieszyć się pełnią zdrowia i wewnętrzną harmonią.

1. Zamiast diety z masą wyrzeczeń, wypróbuj zasadę 80/20 (zasada Pareto)

Chcesz odżywiać się zdrowo, ale nie wyobrażasz sobie rezygnacji z ulubionych dań lub składników? Zasada 80/20 może być dla ciebie strzałem w dziesiątkę. Zakłada ona, że 80% twojego jadłospisu stanowi żywność zdrowa i niskoprzetworzona, pozostałe 20% to jedzenie dla przyjemności, które wliczasz w swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne.

Zastanawiasz się, jak to wygląda w praktyce? Bardzo prosto! Jeśli twoje zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii dziennie, 1600 kalorii spożywasz w postaci zdrowych, niskoprzetworzonych posiłków, a pozostałe 20%, czyli 400 kalorii, możesz przeznaczyć na ulubioną przekąskę czy danie. Jak widzisz, zdrowy tryb życia nie wyklucza nawet pączka.

2. Nie zapominaj o wodzie

Zasady zdrowego stylu życia obejmują również nawodnienie organizmu. Bez tego trudno o prawidłowe funkcjonowanie jego organów i układów. Przyjmowanie zbyt małej ilości płynów to prosta droga do odwodnienia, co z kolei odbija się negatywnie na zdrowiu i samopoczuciu. Teraz z pewnością zastanawiasz się, ile wody wypijać w ciągu dnia. Dwa litry, a może 8 szklanek? Niestety nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi – wszystko zależy od takich czynników, jak aktywność fizyczna, płeć, waga i poziom aktywności. Można jednak przyjąć, że należy wypijać 30-40 ml płynów na każdy kilogram masy ciała. Więcej o nawodnieniu organizmu przeczytasz tutaj.

3. Znajdź czas na regularną aktywność fizyczną

Nie bez przyczyny mówi się, że ruch to zdrowie. Regularna aktywność fizyczna jest bardzo istotnym elementem zdrowego trybu życia – wspiera pracę układu sercowo-naczyniowego, zwiększa wydolność organizmu i zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób. I teraz dobra wiadomość – wcale nie musisz trenować codziennie!

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę ze sportem, trening 2–3 razy w tygodniu w zupełności wystarczy. Możesz wybrać np. spacery, jazdę na rowerze albo gimnastykę – cokolwiek, co sprawi ci przyjemność. Dobrym wyborem będą także zajęcia grupowe w klubie fitness, gdzie możesz spróbować różnorodnych form ruchu, często w rytm dobrej muzyki, pod czujnym okiem instruktora/instruktorki. To najlepsza droga do polubienia aktywności fizycznej.

4. Wysypiaj się

Wprowadzenie zmian w powyższych obszarach nie gwarantuje sukcesu, jeśli nie zadbasz o regenerację organizmu. Jej kluczowym elementem jest oczywiście sen. Dorośli powinni przesypiać od 7 do 9 godzin każdej nocy w pomieszczeniu bez żadnych źródeł światła, które mogą zaburzać produkcję melatoniny.

Co więcej, zdaniem naukowców sen wpływa również na hormony kontrolujące apetyt. To nie żart! Sen krótszy niż 7 godzin skutkuje obniżeniem poziomu hormonu sytości (leptyny) i podwyższeniem poziomu hormonu głodu (greliny), co prowadzi do zwiększenia apetytu w szczególności na potrawy wysokokaloryczne. Właśnie dlatego dbałość o higienę snu to jedna z odpowiedzi na pytanie, jak prowadzić zdrowy styl życia.

5. Walcz ze stresem

Ze stresem nie ma żartów! Choć tempo codziennego życia przyzwyczaiło nas do odczuwania ciągłego napięcia, skutki zdrowotne przewlekłego stresu są naprawdę poważne. To stan, który prowadzi do bólów mięśni, brzucha i głowy, podwyższonego ciśnienia krwi oraz zwiększonego ryzyka wystąpienia wylewu, ataku serca i cukrzycy typu II. Jakby tego było mało, przewlekłystres osłabia układ odpornościowy, obniża libido i może nawet powodować niepłodność. Właśnie dlatego codziennie należy podejmować działania redukujące poziom stresu, a jednym z najskuteczniejszych sposobów jest aktywność o umiarkowanej intensywności, np. bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe czy zajęcia taneczne, które pomagają obniżać poziom kortyzolu.

Zdrowy styl życia metodą małych kroków

Pamiętaj, że do trwałych zmian najszybciej dojdziesz małymi krokami. Jeśli do tej pory jadałaś/eś nieregularnie i raczej niezdrowo, zacznij od ustalenia stałych pór posiłków i zrezygnuj z trzech najbardziej niezdrowych składników swoich potraw. Po 2-3 tygodniach wyeliminuj kolejne, dodając więcej zdrowszych zamienników. Sport uprawiasz rzadko albo wcale? Co powiesz na dwa dni aktywności w tygodniu? To dobry start. Liczbę treningów możesz zwiększyć, gdy poczujesz, że masz ochotę na więcej. I właśnie tym sposobem, bez pośpiechu i rewolucyjnych zmian, podążaj w stronę zdrowszego stylu życia.