Jak przyspieszyć metabolizm?

Jak przyspieszyć metabolizm? To pytanie zadaje sobie każdy, kto chce zgubić zbędne kilogramy. W poniższym artykule wyjaśniamy, czym jest metabolizm i o co w tym wszystkim tak naprawdę chodzi.

Co to jest metabolizm u człowieka?

Metabolizm to wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie człowieka. Ich wpólnym celem jest przetwarzanie w komórkach substancji odżywczych w związki, które dostarczają nam energię. Jest to złożony proces, w którym biorą udział hormony i enzymy zamieniające pożywienie w zasoby energetyczne oraz wpływające efektywnie na spalanie kalorii. Im szybszy metabolizm (więcej procesów), tym więcej kalorii będzie potrzebować i zużyje nasze ciało.

Przemiana materii wpływa na to, jak szybko tracimy albo przybieramy na wadze. Należy przy tym pamiętać, że tempo metabolizmu u każdej osoby jest inne, a ma na to wpływ wiele różnorodnych czynników, m.in. wiek, płeć, budowa ciała, aktywność fizyczna, zmiany hormonalne i genetyka. Właśnie dlatego nigdy nie powinniśmy porównywać się z innymi.

Czy faktycznie przemiana materii ma wpływ na to, że nie możemy zgubić zbędnych kilogramów? Tak, metabolizm, a dokładnie jego tempo, ma ogromny wpływ na to, jak szybko i czy w ogóle uda nam się zgubić nadmiar tkanki tłuszczowej.

Katabolizm i anabolizm

Z pojęciem metabolizmu wiążą się dwa przeciwstawne procesy: anabolizm i katabolizm.

Co to jest anabolizm?

Anabolizm jest to proces syntezy złożonych związków organicznych z substancji prostych.

Przykłady procesów anabolicznych:
• Biosynteza białek,
• Biosynteza DNA (replikacja),
• Biosynteza RNA (transkrypcja),
• Synteza kwasów tłuszczowych – kwasy te tworzą się przez stopniowe przyłączanie reszty dwuwęglanowej.

Co to jest katabolizm?

Katabolizm jest to proces rozpadu złożonych związków organicznych na związki prostsze o znacznie mniejszych zasobach energetycznych. Najważniejszym procesem katabolicznym jest oddychanie.

Przykłady procesów katabolicznych:
• Hydroliza tłuszczów – prowadzi do ich rozpadu na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe.
• Glikoliza – katabolizm cząsteczki, który zachodzi w cytoplazmie i polega na przekształceniu glukozy w kwas pirogronowy z jednoczesną syntezą ATP.
• Katabolizm białek – zachodzi pod wpływem enzymów proteolitycznych.

Bez katabolizmu nie ma rozpadu tkanki tłuszczowej, czyli bez katabolizmu nie schudniemy.

Jak przyśpieszyć metabolizm?

1. Aktywność fizyczna
Jest zwykle ważnym i istotnym czynnikiem wpływającym na tempo przemiany materii. Dlatego doskonałym uzupełnieniem zdrowego odżywiania będzie właśnie dołączenie aktywności fizycznej.

2. Jedz białko
Odpowiednia ilość białka każdego dnia korzystnie wpływa na przewlekłe odczucie sytości, reguluje spożycie kalorii oraz zabezpiecza beztłuszczową masę mięśniową.

3. Trening interwałowy
Trening HIIT najefektywniej wpływa na poprawę metabolizmu po zakończonej jednostce treningowej – bardziej niż trening siłowy i zdecydowanie bardziej niż trening aerobowy, który ma słabszy wpływ na metabolizm. Zwiększony pobór kalorii po treningu interwałowym jest spowodowany efektem EPOC (zwiększone powysiłkowe zużycie tlenu).

4. Trening siłowy
Tkanka mięśniowa jest zdecydowanie bardziej aktywna metabolicznie niż tkanka tłuszczowa, dzięki czemu umożliwia spalenie zdecydowanie większej liczby kalorii każdego dnia. W trakcie restrykcyjnych diet redukcyjnych dochodzi nie tylko do straty tkanki tłuszczowej, ale również i tkanki mięśniowej. Prowadzi to do znacznego spowolnienia przemiany materii. Trening siłowy w okresie redukcji stanowi bodziec dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania.

5. Picie wody
Picie wody zwiększa ilość wykorzystanych kalorii poprzez zwiększenie termogenezy. Nasz organizm musi zużyć energię do ogrzania spożywanej wody w celu wyrównania jej temperatury do zgodnej z temperaturą ciała.

6. Zielona herbata i kawa
Konsumpcja zielonej herbaty przyśpiesza tempo przemiany materii, wpływa również na lipolizę tkanki tłuszczowej i wykorzystanie zgromadzonych pokładów tłuszczów zapasowych. Kawa i kofeina wywierają podobny wpływ. Należy zachować ostrożność w stosowaniu dużej liczby napojów „pobudzających”, gdyż przy znacznym deficycie kalorycznym w diecie mogą one nadmiernie obciążać nadnercza.

7. Regeneracja, odpowiedni sen
Niewystarczająca ilość snu niekorzystnie wpływa na nasze zdrowie, może spowalniać metabolizm i zwiększać ryzyko nadwagi.

Rola właściwego odżywiania

Wiele osób nieodpowiedzialnie podchodzi do tematu odżywiania, w szczególności, gdy ich celem jest utrata wagi. Pierwszym wyborem są często diety bardzo niskokaloryczne (800–1400 kcal), które nie pozwalają na pokrycie podstawowego zapotrzebowania organizmu na energię. Określona ilość kalorii jest niezbędna do utrzymania podstawowych funkcji licznych układów w ciele: hormonalnego, oddechowego, nerwowego, krążenia oraz pracy tarczycy. Zbyt mała ilość energii z posiłków uniemożliwi redukcję tkanki tłuszczowej, a nawet może spowodować efekt przeciwny, czyli spowolnienie metabolizmu, oraz problemy zdrowotne.

Jakie powinno być zapotrzebowanie kaloryczne?

Średnie zapotrzebowanie kaloryczne dla kobiety ważącej do 60 kg wynosi 1400 kcal, a mężczyzny do 80 kg około 2000 kcal. Należy pamiętać, że jest to ilość energii potrzebna do utrzymania podstawowych funkcji życiowych, która nie uwzględnia wydatku kalorycznego związanego z życiem codziennym, jak np. praca zawodowa i aktywność fizyczna.

Jak naprawić metabolizm?

Przyjrzyj się przez chwilę temu, jak wygląda twoja dieta, trening i styl życia na co dzień. Jeżeli obecnie jesz mniej, niż wynosi twoje całkowite zapotrzebowanie, a i tak nie możesz schudnąć (a nawet tyjesz), oznacza to, że doprowadziłeś(aś) swój metabolizm do upadku. Stan ten może niestety trwać od 6 do 12 miesięcy. W tym momencie pozostaje ci tylko uzbroić się w cierpliwość, odłożyć plan odchudzania na później i zająć się najpierw swoim zdrowiem.

Warto zacząć od stopniowego zwiększania kaloryczności posiłków, tak aby utrzymać aktualną wagę mimo dodawania kalorii. Docelowo zależy nam na sytuacji, w której spożywa się optymalną ilość kalorii, a masa ciała jest stabilna. Dopiero na koniec powoli wprowadzamy deficyt kaloryczny. Zaczynamy od małych kroków – to podstawa sukcesu. Cały proces należy dokładnie zaplanować. Spadek masy ciała, który będzie zdrowy i długotrwały, nie powinien przekraczać 0,5-1% masy ciała tygodniowo.

Masz do wyboru wiele dróg, które pomogą ci przyśpieszyć metabolizm. Pamiętaj, że ciągłe odchudzania się dietami niskokalorycznymi prowadzi do zaburzeń metabolicznych, co może odbić się na twoim zdrowiu. Aby nasz metabolizm był na jak najwyższym poziomie, praca całego organizmu powinna przebiegać bez żadnych zakłóceń. Dopiero wtedy możesz odchudzać się skutecznie, bez ryzyka dla zdrowia.

Zobacz także: Jak prowadzić zdrowy tryb życia?