Odżywki białkowe – jak działają i kiedy suplementować białko w proszku?

Jeśli trenujesz na siłowni lub uprawiasz sport, wcześniej czy później zmierzysz się pytaniem, czy i jak suplementować białko. Wiadomo, że jest ono niezbędne do odbudowy i regeneracji tkanek, dlatego odżywki białkowe są szczególnie polecane po treningu siłowym i wytrzymałościowym. Są łatwo przyswajalne, nie wymagają skomplikowanego przygotowania oraz mogą stanowić szybki posiłek w ciągu dnia. Jak działają i kiedy suplementować białko w proszku? W naszym artykule znajdziesz odpowiedź na najważniejsze pytania dotyczące odżywek białkowych.

Suplementy białkowe – proste i skuteczne rozwiązanie

Preparaty białkowe należą do najpopularniejszych rodzajów suplementów diety, po które sięgają sportowcy oraz osoby aktywne fizycznie i dbające o zdrowy styl życia. Odżywki białkowe pomagają uzupełnić zapotrzebowanie na białko, wspierają produkcję energii oraz procesy regeneracyjne w organizmie, a także wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego.

Stosowanie białka w proszku to wygodne rozwiązanie dla osób, które mają trudność z dostarczaniem odpowiedniej ilości tego makroskładnika w codziennej diecie lub zmagają się z niedoborem białka. Suplementy białkowe sprawdzą się też na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej jako uzupełnienie dziennego zapotrzebowania na ten składnik.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest zależne od wielu czynników. Wśród nich najważniejszą rolę pełni wiek, poziom aktywności fizycznej, styl życia i stan zdrowia. Wzrost organizmu wymaga zwiększonej podaży białka, dlatego dzieci i młodzież mają zawsze wyższe zapotrzebowanie na ten składnik pokarmowy. Dotyczy to również kobiet w ciąży i karmiących oraz osób cierpiących na poważne choroby, np. nowotwory. W każdym z tych przypadków zapotrzebowanie na białko będzie miało inne wartości.

Według aktualnych rekomendacji Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego (PZH)  osoba prowadząca siedzący tryb życia powinna spożywać ok. 0,83 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Wyższa podaż białka będzie niezbędna u sportowców i osób aktywnych fizycznie, a znaczenie ma zarówno rodzaj treningu, jak i towarzyszące mu cele.

Jak to wygląda w praktyce? W przypadku osób trenujących rekreacyjnie zapotrzebowanie wzrośnie do ok. 1 g białka/kg masy ciała, natomiast przy treningu siłowym wartości te będą wahać się między 1,4 a 2 g/kg. Jeśli dodatkowym celem jest redukcja wagi zalecana ilość białka może wynieść nawet 2,4 g / kg (źródło), a więc osoba ważąca 80 kg powinna przyjmować dziennie ok. 190 gramów białka.

Białko w diecie – gdzie je znajdziesz?

Białko pełni w organizmie wiele istotnych funkcji – odpowiada za rozwój i odbudowę mięśni, wspiera procesy metaboliczne, transport składników odżywczych i uczestniczy w budowie enzymów oraz hormonów. Szczególnie ważne są aminokwasy egzogenne, czyli te, których organizm nie potrafi samodzielnie wytworzyć. Zalicza się do nich m.in. aminokwasy rozgałęzione (BCAA), czyli leucynę, izoleucynę i walinę.

Naturalne źródło białka to m.in. mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe czy masło orzechowe. Jednak u wielu osób, zwłaszcza trenujących lub będących na diecie redukcyjnej, ilość dostarczanego białka jest niewystarczająca. To dobry moment, by sięgnąć po suplementację. Do wyboru mamy całą masę odżywek białkowych: białko serwatkowe, białka kazeinowe, białka mleka, ale również białka roślinne jak np. białko sojowe czy białko grochowe. Coraz większą popularność zdobywają także wegańskie odżywki białkowe, które nie zawierają laktozy, są więc dobrym rozwiązaniem zarówno dla wegan, jak i osób cierpiących na alergie pokarmowe i nietolerancję laktozy.

Odżywki proteinowe – smaczniejsze niż myślisz!

Odżywki proteinowe to preparaty o wysokiej zawartości białka, często dostępne w formie czystego białka lub mieszanek. Jeśli wasze pierwsze skojarzenie to pozbawiony smaku proszek z puszki, czeka was duża niespodzianka. Białka są dziś dostępne w naprawdę wielu wariantach smakowych, które ułatwiają ich stosowanie w codziennych posiłkach – słony karmel, czekolada-orzech, biała czekolada czy podwójna czekolada to zaledwie część opcji dla miłośników słodkości, które doskonale sprawdzą się w owsiankach lub jako dodatki do masy naleśnikowej czy placuszków.

Nie lubisz słodyczy? Żaden problem! Do wyboru masz całą gamę smaków owocowych, które mogą być świetną bazą do smoothie. Najbardziej neutralne jest oczywiście białko bezsmakowe i choć samo w sobie może wydawać się „nudne”, ma mnóstwo praktycznych zastosowań – sprawdzi się zarówno jako dodatek do dań słodkich, jak i wytrawnych.

Chcesz przetestować, który smak przypasuje ci najbardziej? W Fit Barze w klubach My Fitness Place możesz zamówić shake’a proteinowego w wielu wariantach smakowych, przygotowanych zarówno na wodzie, jak i na mleku.

Odżywki białkowe – korzyści dla organizmu

Przyjmowanie preparatów białkowych wspiera wzrost masy mięśniowej oraz pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej.

Główne korzyści stosowania odżywek białkowych to:
● szybsza regeneracja mięśni,
● zwiększone uczucie sytości,
● łatwiejsze kontrolowanie masy ciała,
● uzupełnienie aminokwasów egzogennych,
● wsparcie organizmu przy intensywnych treningach.

Jeśli twoim celem jest utrata wagi, w naszym artykule znajdziesz praktyczne porady, jak zacząć odchudzanie „z głową”.

Koncentrat, izolat czy hydrolizat białka serwatkowego – co wybrać?

Wybór preparatu zależy od celów treningowych, tolerancji pokarmowych oraz indywidualnych preferencji. Poniżej znajdziesz najbardziej popularne odżywki białkowe.

To najczęściej wybierany koncentrat białka serwatkowego, który zawiera ok. 70–80% białka. Jest bogaty w białka serwatki, zachowuje część laktozy i tłuszczu, dzięki czemu ma naturalny smak. Idealnie sprawdzi się u osób stawiających na budowę masy mięśniowej i regenerację po treningu. To najbardziej ekonomiczne rozwiązanie dla większości trenujących.

Izolat białka serwatkowego zawiera nawet 90–95% białka, a dzięki procesowi filtracji jest niemal całkowicie pozbawiony laktozy i tłuszczu. Z tego powodu świetnie sprawdza się u osób na redukcji tkanki tłuszczowej, a także przy problemach z trawieniem laktozy. To środek bardzo dobrze przyswajalny.

Hydrolizat białka serwatkowego to najbardziej zaawansowana forma białka. Białko zostało tu wstępnie rozbite na mniejsze peptydy, dzięki czemu wchłania się najszybciej ze wszystkich typów. To idealny wybór po bardzo intensywnym treningu, kiedy zależy nam na natychmiastowym dostarczeniu składników budulcowych.

Odżywki białkowe – jakość ma znaczenie!

Odżywki białkowe – jeśli są stosowane zgodnie z instrukcją oraz spożywane w ilościach odpowiednich do zapotrzebowania organizmu – są bezpieczne dla zdrowia i korzystne w diecie. Warto jednak zwracać uwagę, czy wybrany przez nas preparat nie zawiera zbędnych dodatków ani sztucznych barwników i czy pochodzi ze sprawdzonego źródła. W Fit Barze na siłowniach My Fitness Place możesz kupić zarówno odżywki białkowe od zaufanych dostawców, jak również kupić shaki proteinowe w wielu wariantach smakowych.

W praktyce najważniejsza jest równowaga – suplement ma wspierać twoje codzienne wybory żywieniowe, a nie je zastępować. Gdy trzymasz się tej zasady, odżywka białkowa staje się wartościowym elementem zdrowej i zrównoważonej diety.

Przeczytaj także, jak przyspieszyć swój metabolizm.