Regeneracja mięśni po treningu – poznaj najważniejsze zasady

Regeneracja mięśni po treningu – czym jest? Jak się regenerować? Dlaczego należy o nią dbać? Jakie są najlepsze metody regeneracji? Jeśli zastanawiasz się choćby nad jednym z tych pytań, koniecznie przeczytaj poniższe informacje! Nasz artykuł rozwieje twoje wątpliwości i sprawi, że organizm odwdzięczy ci się za poświęcenie mu nieco uwagi!

Regeneracja organizmu – co warto o niej wiedzieć?

Przy intensywnych programach treningowych regeneracja organizmu może wydawać niepotrzebna. Wielu trenerów uważa nawet, że jest zbędna i zajmuje tylko czas, który można poświęcić na inne części treningu. Na szczęście są też tacy, u których jest ona na porządku dziennym, a techniki regeneracji stosowane są podczas każdego treningu, a nawet poświęca się jej całe jednostki treningowe.

Wyjaśnijmy więc, czym właściwie jest regeneracja. Jest to proces, podczas którego ciało powraca do homeostazy (stanu wyjściowego) pod względem psychicznym i fizycznym. Po wysiłku o intensywności maksymalnej lub prawie maksymalnej organizm potrzebuje od 48 do 72 godzin na regenerację, a w niektórych przypadkach nawet dłużej.

Regeneracja mięśni po treningu – dlaczego nie należy jej pomijać?

Wysiłek fizyczny wypycha organizm z normalnego stanu, a właściwie każda aktywność jest dla niego źródłem stresu. Jeżeli na trening przypada odpowiednia ilość regeneracji, wszystko jest w porządku. Pod wpływem treningu organizm staje się mocniejszy, szybszy, zwinniejszy itp., a podczas regeneracji ma czas na odbudowę. Jeśli jednak wysiłek zaczyna przeważać nad regeneracją, to – choć z początku nie widać żadnych objawów – z każdym kolejnym treningiem dochodzi do kumulacji przeciążeń. Efektem jest przetrenowanie, spadek motywacji, zahamowanie efektów, a nawet kontuzje.

Regeneracja organizmu pomaga zwalczyć zmęczenie

Możemy wyróżnić cztery rodzaje zmęczenia:
- Fizjologiczne – zmiany parametrów ciała (masa ciała), problemy żołądkowo-jelitowe;
- Tkankowe – bóle mięśni i stawów;
- Nerwowe – brak możliwości wykonywania dynamicznych ruchów, brak zdolności do generowania maksymalnej mocy;
- Psychiczne – znudzenie treningiem, brak motywacji.

Jeśli zależy ci na utrzymywaniu wysokiej formy, nie możesz doprowadzić do wyżej wymienionych stanów zmęczenia. W przeciwnym razie doświadczysz takich objawów, jak:
- słaba forma,
- brak motywacji do treningu,
- brak koncentracji w pracy,
- mniejsza siła,
- gorsze samopoczucie,
- zmiany nastroju,
- częstsze kontuzje.

Wielu trenerów zastanawia się nad przyczyną słabej gry czy wydolności podopiecznych, mniejszego zaangażowania, niskiej intensywności na boisku czy podczas treningu. Zazwyczaj przyczyna leży bliżej niż się wydaje i jest nią przemęczenie spowodowane brakiem regeneracji mięśni.

Rodzaje regeneracji organizmu

Regeneracja organizmu nie powinna być luksusem, lecz obowiązkiem i integralną częścią każdego treningu. Może dotyczyć zarówno podejmowanej aktywności fizycznej, jak i diety, ponieważ to, co zjemy i wypijemy po wysiłku, również ma duże znaczenie. To twoje wybory, za sprawą których regeneracja twoich mięśni i całego organizmu przebiega szybciej lub wolniej.

Zasadniczo wyróżniamy dwa typy regeneracji – aktywną i pasywną.

Regeneracja aktywna charakteryzuje się niską intensywnością, zmniejsza odpowiedź fizjologiczną organizmu na wysiłek (poprawa krążenia, poprawa napięcia mięśniowego) i powinna być stosowana w codziennym treningu. Do tego rodzaju regeneracji zalicza się:
• rozciąganie,
• rozbieganie,
• sesje w basenie,
• jazdę na rowerze.

Dobrym pomysłem jest połączenie wysiłku tlenowego (130–140 HRmax) w postaci 15– czy 20–minutowego rozbiegania z automasażem, który można wykonać przy pomocy rollera, piłki lub butelki wody.

Regeneracja pasywna obejmuje zabiegi wykonywane poza jednostką treningową. Stosuje się je w celu zmniejszenia zmęczenia tkankowego, nerwowego i fizjologicznego. Do grupy tej należy:
• hydroterapia – kąpiel w lodzie, naprzemienny prysznic ciepły i zimny,
• rozluźnianie powięziowe,
• rolowanie,
• masaże,
• noszenie odzieży kompresyjnej,
• odżywianie.

Automasaż – rolowanie

Rolować można się zarówno na specjalnym wałku, który znajdziesz w ofercie sklepów sportowych (na rynku istnieje wiele rodzajów rollerów – od zwykłego wałka wykonanego z pianki, przez rollery ze specjalnymi wypustkami, po najnowocześniejsze z załączonym silnikiem, który wytwarzają drgania), jak i na butelce wody czy piłce.

Rolowanie można stosować w celu:
- rozluźnienia układu nerwowego,
- przyspieszenia tempa usuwania metabolitów z mięśni,
- zwiększenia mobilności w stawach.

Celem rolowania jest rozluźnienie ciała i umysłu, a nie dodatkowe spięcie się, dlatego ćwiczenia należy wykonywać na pełnym luzie. Czas zabiegu dobieramy w zależności od indywidualnych potrzeb, stopnia spięcia mięśni i obszaru ciała – większe i bardziej zbite partie wymagają dłuższego rolowania. Tempo przesuwania się po wałku zależy od efektu, który chcemy uzyskać – krótsze i bardziej dynamiczne ruchy służą pobudzeniu mięśni, a dłuższe wspierają rozluźnienie tkanki.

Rolowanie jest bardzo dobrym pomysłem na sesję regeneracyjną dzień po treningu siłowym czy bieganiu. Sesja na wałku pomoże rozprowadzić krew po całym mięśniu, co przełoży się na szybsze usunięcie metabolitów oraz dostarczenie substancji odżywczych, dzięki czemu proces regeneracji zostanie przyspieszony.

Hydroterapia

Hydroterapia, czyli terapia wodą, to metoda polegająca na zewnętrznym stosowaniu wody w różnym stanie (ciekłym, stałym, gazowym). Istnieje około 120 rodzajów zabiegów wykorzystujących wodę, jednak skupmy się na dwóch popularnych i powszechnie stosowanych metodach w procesie treningowym.

Pierwszą formą regeneracji po treningu jest kąpiel w lodowatej wodzie. Badania pokazują, że ma ona pozytywny wpływ na regenerację mięśni, ponieważ zmniejsza ich aktywność metaboliczną, pomaga odprowadzać krew pozbawioną tlenu z pracujących mięśni i redukuje obrzęki. Przy okazji poprawia także nastrój – ekspozycja na zimno powoduje wyrzut endorfin oraz reguluje poziom takich hormonów, jak dopamina i noradrenalina. Należy używać wody poniżej 15°C i przebywać w niej 2 minuty, po czym zrobić 1 minutę przerwy. Cały zabieg należy powtórzyć 2–4 razy, co łącznie zajmie od 6 do 12 minut.

Drugą formą jest prysznic kontrastowy, czyli naprzemienne stosowanie ciepłej i zimnej wody. Zabieg ten pomaga przyspieszyć krążenie krwi i usuwanie metabolitów z mięśni. Zimna woda powoduje zwężenie naczyń krwionośnych i odpływ krwi z powierzchni skóry, zaś ciepła – odwrotne skutki. Taka cyrkulacja sprawia, że krew pozbawiona tlenu szybciej odpływa, a natleniona dopływa, co przynosi korzyści w postaci odżywienia tkanek.

W prysznicu kontrastowym zaleca się stosowanie wody zimnej (poniżej 15°C) przez 30–60 sekund i ciepłej (powyżej 36°C) przez 60–120 sekund. Zabieg powtarzamy od 2 do 4 razy (około 10 minut). Ważne jest, aby zawsze zaczynać i kończyć go zimną wodą. Wiadomo, że ciężko sprawdzić dokładną temperaturę i nikt po treningu nie będzie się bawił w jej mierzenie, dlatego należy po prostu stosować wodę ciepłą, przyjemną dla ciała oraz zimną, która powoduje lekki dyskomfort, ale jest do wytrzymania.

Masaże – różne rodzaje

Istnieje mnóstwo rodzajów masażu i można go wykonywać na wiele rozmaitych sposobów. W zależności od potrzeb stosuje się masaże rozluźniające (po treningu) lub rozgrzewające (przed treningiem).

Masaż wykonywany przez drugą osobę (np. fizjoterapeutę) jest zdecydowanie lepszą formą regeneracji mięśni niż automasaż czy inne formy wykonywane samodzielnie. Nie trzeba wówczas podejmować żadnej aktywności, a można skupić się tylko na rozluźnieniu. Ponadto osoba wykonująca masaż nie „odpuści" ci, gdy trzeba będzie wytrzymać w danej pozycji, co zapewne zrobisz, masując się samodzielnie. Jeśli zatem masz możliwość skorzystania z usług fizjoterapeuty lub masażysty – czy to w klubie, czy w innym miejscu – wykorzystuj ją w celu zmniejszenia zmęczenia, zarówno tkankowego, jak i nerwowego.

Regeneracja organizmu powinna być nieodłącznym elementem każdego treningu. Wraz ze wzrostem intensywności wysiłku rośnie poziom zmęczenia, więc jedyną drogą do jego zredukowania jest właściwy odpoczynek. Wykorzystanie wyżej opisanych zabiegów przyspieszy proces regeneracji mięśni i pozytywnie wpłynie na cały organizm. Nigdy nie traktuj regeneracji jako straconego czasu!