Trening interwałowy na bieżni – jak go wykonać i dlaczego warto?

Marzysz o szybkiej redukcji tkanki tłuszczowej, poprawie kondycji i lepszym samopoczuciu? Trening interwałowy to sposób, by osiągnąć to wszystko w krótszym czasie. Jest dynamiczny, skuteczny i wciągający, dzięki czemu pozwala zamienić krótki bieg na bieżni w kompletny trening o szerokim oddziaływaniu na organizm. Naprzemienne ćwiczenia o wysokiej i niskiej intensywności aktywują całe ciało, przyspieszają metabolizm i angażują mięśnie w zupełnie inny sposób niż tradycyjny trening cardio.

Dopiero zaczynasz biegać i myślisz, że interwały nie są dla ciebie? Nic bardziej mylnego. Intensywność ćwiczeń interwałowych można z łatwością dopasować do swojej kondycji czy możliwości. I naprawdę warto to zrobić! Ten rodzaj treningu pozwala spalić mnóstwo kalorii i poprawić wydolność organizmu bez spędzania długich godzin na bieżni. Sprawdź jak ćwiczyć na bieżni, aby schudnąć!

Interwały na bieżni – na czym polegają i dlaczego są tak skuteczne?

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu ćwiczeń o wysokiej i niskiej intensywności. Istotą takiego modelu jest więc kontrolowana zmiana tempa w trakcie biegu – po krótkim sprincie następuje moment spokojniejszego truchtu, i tak kilka razy w ciągu jednej sesji.

Zmienne tempo zmusza ciało do znacznego wydatku energetycznego. Organizm zużywa ogromne ilości energii, nieustannie adaptując się do różnej intensywności wysiłku. Podczas fazy szybkiego biegu pojawia się efekt tzw. długu tlenowego – ciało zużywa więcej tlenu niż jest w stanie w danym momencie pobrać, czyli wchodzi w zakres pracy beztlenowej. Aby ten dług „spłacić”, intensywnie pracuje jeszcze długo po zakończeniu treningu. Przekłada się to na przyspieszone spalanie kalorii, a więc również tkanki tłuszczowej. Mówimy wtedy o efekcie podwyższonego powysiłkowego zużycia tlenu (EPOC) (źródło).

Właśnie dlatego trening interwałowy (HIIT – High Intensity Interval Training) jest tak skuteczny – działa bowiem nie tylko w trakcie wykonywania ćwiczeń, ale również długo po ich zakończeniu!

Przykładowy trening interwałowy na bieżni

Rozpoczęciem treningu interwałowego powinna być zawsze solidna rozgrzewka, czyli 10–15 minut marszu lub truchtu połączonego z mobilizacją stawów i rozciąganiem dynamicznym. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko kontuzji (porady) i przygotujesz mięśnie do pracy o dużej intensywności.

Trening właściwy:

• 30 sekund biegu z twoją maksymalną prędkością (ok. 80–90% tętna maksymalnego);
• minuta marszu lub truchtu o niskiej intensywności (ok. 50–60% tętna maksymalnego);
• całość powtórz 8–10 razy, w zależności od swojego poziomu zaawansowania.

Taki plan treningowy zajmie łącznie ok. 20–25 minut i pomoże ci w pełni wykorzystać potencjał interwałów. Jeśli kondycja nie pozwala ci na tak intensywną aktywność fizyczną, możesz wydłużyć fazę odpoczynku. Kluczem jest regularność – nawet krótkie, ale systematyczne treningi 2 razy w tygodniu szybko przyniosą widoczne efekty.

Interwały warto łączyć z treningiem siłowym wykonywanym przynajmniej raz w tygodniu. Ćwiczenia siłowe wzmacniają mięśnie i poprawiają ogólną wydolność organizmu, dzięki czemu łatwiej ci będzie wydłużać czas na bieżni. Przeczytaj także, jak trening siłowy wspiera biegaczy.

Trening interwałowy na bieżni czy w terenie?

Zastanawiasz się, czy interwałowy trening biegowy można przeprowadzić na zewnątrz? Oczywiście, natomiast bieżnia zapewnia bardziej komfortowe i przewidywalne warunki, co zwiększy twoje bezpieczeństwo. Łatwiej też kontrolować tempo biegu i aktualne tętno. Wiele nowoczesnych bieżni oferuje gotowe programy treningowe, w tym interwałowe, co jest dużym ułatwieniem zwłaszcza dla osób początkujących.

Dlaczego warto trenować interwałowo?

Zastanawiasz się, co daje bieganie w tempie interwałowym i jakie są zalety takiej aktywności? Poniżej znajdziesz kilka z nich:

To najczęstszy powód, dla którego tak wiele osób wybiera interwały. Trening HIIT angażuje do pracy wszystkie największe grupy mięśniowe, co powoduje intensywne spalanie kalorii. W zależności od masy ciała i natężenia ćwiczeń w trakcie 30-minutowej sesji można spalić nawet 300–450 kcal. A to dopiero początek – bo organizm zużywa kalorie jeszcze przez wiele godzin po wysiłku, pobierając energię z rezerw tłuszczowych.

W odróżnieniu od klasycznego biegania w stałym tempie bieganie interwałowe szybciej zwiększa wydolność tlenową i ogólną kondycję fizyczną, wzmacnia układ krążenia i serce, a także poprawia zdolność organizmu do podejmowania intensywnego wysiłku (źródło). Dzięki temu ciało lepiej radzi sobie z każdym rodzajem aktywności fizycznej.

Interwały poprawiają pracę serca także w spoczynku – twoje tętno spoczynkowe będzie spadać, bo mięsień sercowy stanie się silniejszy i bardziej wydajny. Przekłada się to zarówno na lepsze wyniki sportowe, jak i realne korzyści zdrowotne.

Z przeglądów badań naukowych wynika, że interwały pozwalają osiągnąć rezultaty podobne do tradycyjnych treningów o umiarkowanej intensywności, ale robią to w zdecydowanie krótszym czasie (badanie).

Intensywny trening interwałowy również mocniej aktywuje układ opioidowy w mózgu, czyli naturalny system nagrody odpowiedzialny za regulację emocji, bólu i odczuwanego wysiłku (źródło).

Trening interwałowy na bieżni – korzyści

Nie ma większego znaczenia, czy dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, czy masz już w tej dziedzinie spore doświadczenie – wprowadzenie interwałów do planu treningowego pomoże ci poprawić kondycję, przyspieszyć metabolizm i poczuć różnicę w wydolności organizmu.

Ćwicz systematycznie 2 razy w tygodniu, słuchaj swojego ciała i stopniowo zwiększaj czas treningu. Najlepsze efekty przyjdą wtedy, gdy połączysz wysoką intensywność z regularnością i odrobiną determinacji. Nie widzisz efektów treningu? Sprawdź co może być przyczyną braku postępów na siłowni.