Trening obwodowy – efektywna metoda łącząca siłę i wytrzymałość
Szukasz aktywności fizycznej, która pozwoli ci jednocześnie spalić tkankę tłuszczową, poprawić kondycję i rozbudować mięśnie? Doskonałym rozwiązaniem będzie trening obwodowy! Ta forma ruchu łączy ćwiczenia siłowe z elementami treningu cardio, dzięki czemu angażuje do pracy całe ciało, podkręca metabolizm i zapewnia widoczne efekty w krótkim czasie. Brzmi zachęcająco? Czytaj dalej, by dowiedzieć się, na czym dokładnie polega trening obwodowy, jakie są jego zalety i jak go zaplanować na każdym poziomie zaawansowania.
Na czym polega trening obwodowy?
Program obwodowy to forma treningu, która polega na wykonywaniu serii różnych ćwiczeń – jedno po drugim, w ustalonej kolejności – z minimalnymi przerwami pomiędzy każdym z nich. Pojedyncze ćwiczenie na tzw. „stacji” angażuje inną grupę mięśniową, co pozwala pracować nad całym ciałem podczas jednego intensywnego treningu. Taki zestaw ćwiczeń nazywamy „obwodem”, a jeden trening może zawierać od 6 do nawet 12 stacji, w zależności od poziomu zaawansowania i sportowych celów.
Ćwiczenia w treningu obwodowym mogą mieć charakter siłowy (np. przysiady z ciężarem, pompki, martwy ciąg), cardio (np. pajacyki, bieganie w miejscu, skakanka) lub funkcjonalny/mieszany, który łączy oba typy ćwiczeń. Czas pracy na jednej stacji wynosi zwykle od 30 do 60 sekund lub jest oparty na określonej liczbie powtórzeń. Po wykonaniu wszystkich ćwiczeń w obwodzie następuje krótka przerwa (np. 2 minuty), a następnie cały obwód można powtórzyć – od dwóch do pięciu razy.
W zależności od dostępnego sprzętu i miejsca możesz ćwiczyć z wykorzystaniem hantli, gum oporowych, kettli, maszyn lub wyłącznie z obciążeniem masą własnego ciała. Olbrzymią zaletą programu obwodowego jest jego uniwersalność. Trenować możesz zarówno w domu, jak i na siłowni – samodzielnie lub podczas zajęć grupowych – a także na świeżym powietrzu. To świetny wybór dla osób, które mają ograniczony czas – intensywność i różnorodność ćwiczeń sprawiają, że w zaledwie 30–40 minut możesz przeprowadzić kompleksowy i skuteczny trening całego ciała.
Wszystkie zalety treningu obwodowego
Trening obwodowy kojarzy się przede wszystkim ze skutecznym spalaniem tkanki tłuszczowej – i słusznie. Ćwiczenia siłowe i ćwiczenia cardio wykonywane podczas jednej sesji to sprawdzona metoda na intensywną pracę całego ciała, która prowadzi do przyspieszenia metabolizmu. Jest to tzw. efekt EPOC (zwiększone zużycie tlenu po aktywności fizycznej), który polega na tym, że organizm intensywnie spala kalorie jeszcze przez kilka godzin po zakończeniu treningu obwodowego – nawet wtedy, gdy już odpoczywasz. W badaniach wykazano, że efekt podwyższonego metabolizmu jest wyraźnie mocniejszy po treningu obwodowym niż po wysiłku cardio na bieżni. Jest to zatem świetny trening na spalanie tłuszczu dla wszystkich osób, które chcą szybko pożegnać zbędne kilogramy!
Szukasz skutecznych ćwiczeń na spalanie tkanki tłuszczowej? Polecamy nasz artykuł o tym, jak zdrowo schudnąć.
Co ważne, program obwodowy to nie tylko trening na spalanie tłuszczu. Regularne ćwiczenia w tym modelu wspierają budowę masy mięśniowej – szczególnie jeśli do obwodu włączysz ćwiczenia siłowe z obciążeniem, takie jak przysiady lub wykroki z hantlami. Wszechstronność stosowanych technik sprawia, że trening obwodowy rozwija siłę i sprawność funkcjonalną całego ciała. Dzięki temu będzie ci łatwiej wykonywać codzienne czynności i zmniejszysz ryzyko przeciążeń i kontuzji. Natomiast obecne w treningu obwodowym elementy cardio poprawiają kondycję, zwiększają wydolność tlenową organizmu (VO2max) i wydłużają czas wysiłku do momentu wyczerpania.
Jakie ćwiczenia mogą wejść w skład treningu obwodowego?
Dobór ćwiczeń w treningu obwodowym zależy przede wszystkim od twoich celów, dostępnego sprzętu i poziomu zaawansowania. Obwód musi być zaplanowany w taki sposób, aby jednocześnie angażować mięśnie dolnych i górnych partii ciała, mięśnie core oraz układ krążeniowo-oddechowy. Poniżej znajdziesz przykładowe ćwiczenia, które wykonasz zarówno w domu, jak i na siłowni.
1. Przysiady z hantlami – wzmacniają nogi i pośladki.
2. Pompki – aktywizują klatkę piersiową, ramiona i mięśnie brzucha.
3. Podciąganie (lub w wersji łatwiejszej: przyciąganie gumy) – rozwija plecy i ramiona.
4. Skoki na skakance – element cardio pobudzający organizm i spalający tłuszcz.
5. Deska (plank) – wzmacnia mięśnie głębokie i stabilizuje tułów.
6. Wiosłowanie hantlem – ćwiczenie siłowe na plecy i ramiona.
7. Bieganiew miejscu z wysokim unoszeniem kolan – zwiększa wydolność tlenową.
8. Wykroki z hantlami – aktywizują nogi i pośladki.
9. Brzuszki – wzmacniają mięśnie brzucha.
Nie masz pewności, jak prawidłowo wykonywać poszczególne ćwiczenia w treningu obwodowym? Zajrzyj do Biblioteki ćwiczeń w aplikacji ZdrowAppka – dokładne opisy i animacje pomogą ci zadbać o właściwą technikę.
Dobierając ćwiczenia do obwodu, zwróć uwagę na ich różnorodność – łączenie ruchów siłowych, dynamicznych i stabilizacyjnych pozwala nie tylko kompleksowo zaangażować mięśnie, ale też uczy ciało lepszej koordynacji. To także świetny sposób, by uniknąć monotonii i utrzymać motywację na wysokim poziomie.
Jak dopasować program obwodowy do poziomu zaawansowania?
Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij od jednego obwodu składającego się z 6–8 ćwiczeń, koncentrując się przede wszystkim na poprawnej technice, a nie na szybkim tempie. Każde ćwiczenie wykonuj przez około 30 sekund, po czym odpoczywaj przez 10. Każdą sesję zaczynaj od rozgrzewki i kończ rozciąganiem (więcej na jego temat przeczytasz tutaj). Pamiętaj o regeneracji. Na początku odpoczynek między programami obwodowymi powinien wynosić co najmniej 48 godzin.
Osoby zaawansowane mogą do swojego programu wprowadzić ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem, takim jak hantle czy sztanga. Można także zwiększyć intensywność treningu poprzez skrócenie przerw, dodanie powtórzeń lub zwiększenie liczby obwodów. Dobrym pomysłem jest także włączenie do treningu elementów plyometrii, takich jak: skoki, wyskoki czy sprinty w miejscu. Pamiętaj, by zmieniać zestawy ćwiczeń co 2–3 tygodnie, tak by uniknąć adaptacji organizmu i stale stymulować rozwój ciała.
W naszym podcaście Ruch to, co lubisz ceniony fizjoterapeuta, dr Andrzej Kępczyński podpowiada, jak ocenić swoją gotowość do treningu i uniknąć błędów na starcie. Posłuchaj!
Jak widzisz, nie potrzebujesz ani zaawansowanego sprzętu, ani długich godzin spędzonych na siłowni, by zadbać o swoją formę i sylwetkę. Wystarczy decyzja, że zaczynasz, a efekty przyjdą szybciej, niż myślisz.
