Urazy i kontuzje na siłowni – rodzaje, przyczyny i profilaktyka

Aktywność fizyczna, w tym trening siłowy mają bardzo wiele zalet. Stanowią filary zdrowego stylu życia – pozytywnie wpływają na nasze ciało oraz umożliwiają naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.

Należy jednak pamiętać, że dopiero przy odpowiedniej technice można czuć się bezpiecznie w każdym ćwiczeniu. Znacznie obniża się wówczas ryzyko urazów i problemów zdrowotnych. Często kontuzja oznacza ograniczenie aktywności, zmniejszenie jej intensywności czy zrobienie dłuższej przerwy od treningów. Co robić, by uniknąć kontuzji?

Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji?

• brak koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia,
• niezastosowanie odpowiedniej rozgrzewki,
• nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń,
• przeciążenie organizmu, np. wywołane zbyt częstymi treningami,
• zaburzony proces regeneracji,
• stosowanie zbyt dużego obciążenia treningowego
• intensywność treningowa niedostosowana do swoich możliwości,
• nieprawidłowe stosowanie metod treningowych,
• niewłaściwa asekuracja
• nieodpowiednia dieta,
• niewłaściwy strój sportowy.

Jakie są najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni?

1. Złamanie

Złamanie polega na przerwaniu ciągłości kości. Istnieje wiele podziałów złamań, jednak najbardziej popularne klasyfikacje obejmują: złamania proste i złożone oraz złamania otwarte i zamknięte.

2. Zwichnięcie

Zwichnięcie to uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w danym stawie. Jego skutkiem jest przemieszczenie powierzchni stawowych oraz naruszenie struktury chrząstek więzadeł i torebek stawowych. Kontuzje te najczęściej dotyczą stawów:
• kolanowych,
• biodrowych,
• ramiennych,
• palców.

3. Naciągnięcie

Naciągnięcie jest urazem wynikającym z nadmiernego przeciążenia mięśni bez wcześniejszego ich przygotowania bądź w wyniku zbyt dynamicznych ruchów. Może objąć:

• mięśnie,
• więzadła,
• ścięgna,
• pachwiny.

4. Skręcenie

Skręcenie polega na nadmiernym rozciągnięciu, naderwaniu lub nawet zerwaniu więzadeł stawowych w wyniku przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchomości w obrębie danego stawu. Wyróżnia się cztery stopnie skręcenia:

• naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej,
• rozwłóknienie,
• rozerwanie,
• rozerwanie połączone z oderwaniem fragmentu struktury kostnej.

5. Stłuczenie

Stłuczenie jest zaliczane do urazów o charakterze zamkniętym. Jego mechanizm polega na uszkodzeniu naczyń krwionośnych oraz nerwów, zgnieceniu komórki, a także rozerwanie ciągłości włókien.

6. Zerwanie

Zerwanie jest urazem prowadzącym do całkowitego przerwania określonej struktury. W konsekwencji przyczynia się do niezdolności wykonywania ruchu przez dany mięsień.

7. Naderwanie

Naderwanie polega na częściowym zerwaniu włókien będących częścią aparatu mięśniowo-więzadłowego, ścięgnistego czy kostnego.

8. Przeciążenie mięśni

Przeciążenie mięśni ma miejsce w przypadku, gdy mięsień jest poddany nadmiernemu wysiłkowi. Może to być np. gwałtowne szarpnięcie lub długotrwałe obciążenie. Przeciążenie wynika czasem również ze zbyt krótkiego czasu regeneracji.

Jak uniknąć kontuzji podczas treningu?

Należy pamiętać, że w celu uniknięcia kontuzji trzeba podejść do sprawy poważnie. Uraz może objawić się nie tylko bólem czy dyskomfortem, ale może wyłączyć nas z treningów na dłuższy czas. Co należy zrobić, aby uniknąć kontuzji?

Oto kilka podstawowych kwestii, o których należy pamiętać:

1. Odpowiednia technika i wykonywanie ćwiczeń na treningu – urazy są najczęściej spowodowane nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi.
2. Odpowiednia rozgrzewka – rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do pracy.
3. Prawidłowy dobór ciężarów – obciążenie powinno być dostosowane do możliwości osoby trenującej.
4. Dobór obuwia do treningu – prawidłowo dobrane buty zwiększają komfort podczas treningu oraz zabezpieczają stawy.
5. Korzystanie z pomocy trenera personalnego lub doświadczonej osoby pozwala uniknąć błędów technicznych i ich konsekwencji w postaci kontuzji.
6. Słuchanie własnego organizmu – nie należy bagatelizować odczucia dyskomfortu, warto słuchać sygnałów z własnego ciała i dać mu chwilę odpocząć.
7. Koncentracja podczas treningu – podczas ćwiczeń należy być maksymalnie skoncentrowanym na wykonywanych czynnościach.
8. Kontrola napięcia mięśni – gdy trenujemy, nasze mięśnie stają się bardziej napięte, ale nie należy tego ignorować. Warto wprowadzić do swojego planu rolowanie, masaże i techniki rozluźniania mięśni.
9. Prawidłowa mobilność – jeśli stawy są zbyt słabe, warto wzmocnić je ćwiczeniami mobilności.

Nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć sytuacji, w których można nabawić się kontuzji. Warto jednak podejmować działania profilaktyczne i zabezpieczyć się przed ewentualnymi urazami. A jeśli już do nich dojdzie, zadbajmy o nasz organizm i dajmy mu czas na regenerację.