Urazy i kontuzje na siłowni – rodzaje, przyczyny i profilaktyka

Aktywność fizyczna, w tym trening siłowy mają bardzo wiele zalet. Stanowią filary zdrowego stylu życia – pozytywnie wpływają na nasze ciało oraz umożliwiają naszemu organizmowi prawidłowe funkcjonowanie.

Należy jednak pamiętać, że dopiero przy odpowiedniej technice można czuć się bezpiecznie w każdym ćwiczeniu. Znacznie obniża się wówczas ryzyko urazów i problemów zdrowotnych. Często kontuzja oznacza ograniczenie aktywności, zmniejszenie jej intensywności czy zrobienie dłuższej przerwy od treningów. Co robić, by uniknąć kontuzji?

Jakie są najczęstsze przyczyny kontuzji?

• brak koncentracji podczas wykonywania ćwiczenia,
• niezastosowanie odpowiedniej rozgrzewki,
• nieprawidłowa technika wykonania ćwiczeń,
• przeciążenie organizmu, np. wywołane zbyt częstymi treningami,
• zaburzony proces regeneracji,
• stosowanie zbyt dużego obciążenia treningowego
• intensywność treningowa niedostosowana do swoich możliwości,
• nieprawidłowe stosowanie metod treningowych,
• niewłaściwa asekuracja
• nieodpowiednia dieta,
• niewłaściwy strój sportowy.

Najczęstsze urazy i kontuzje na siłowni

1. Złamanie

Złamanie polega na przerwaniu ciągłości kości. Istnieje wiele podziałów złamań, jednak najbardziej popularne klasyfikacje obejmują: złamania proste i złożone oraz złamania otwarte i zamknięte.

2. Zwichnięcie

Zwichnięcie to uraz polegający na przekroczeniu fizjologicznego zakresu ruchu w danym stawie. Jego skutkiem jest przemieszczenie powierzchni stawowych oraz naruszenie struktury chrząstek więzadeł i torebek stawowych. Kontuzje te najczęściej dotyczą stawów:
• kolanowych,
• biodrowych,
• ramiennych,
• palców.

3. Naciągnięcie

Naciągnięcie jest urazem wynikającym z nadmiernego przeciążenia mięśni bez wcześniejszego ich przygotowania bądź w wyniku zbyt dynamicznych ruchów. Może objąć:

• mięśnie,
• więzadła,
• ścięgna,
• pachwiny.

4. Skręcenie

Skręcenie polega na nadmiernym rozciągnięciu, naderwaniu lub nawet zerwaniu więzadeł stawowych w wyniku przekroczenia fizjologicznego zakresu ruchomości w obrębie danego stawu. Wyróżnia się cztery stopnie skręcenia:

• naciągnięcie więzadeł i torebki stawowej,
• rozwłóknienie,
• rozerwanie,
• rozerwanie połączone z oderwaniem fragmentu struktury kostnej.

5. Stłuczenie

Stłuczenie jest zaliczane do urazów o charakterze zamkniętym. Jego mechanizm polega na uszkodzeniu naczyń krwionośnych oraz nerwów, zgnieceniu komórki, a także rozerwanie ciągłości włókien.

6. Zerwanie

Zerwanie jest urazem prowadzącym do całkowitego przerwania określonej struktury. W konsekwencji przyczynia się do niezdolności wykonywania ruchu przez dany mięsień.

7. Naderwanie

Naderwanie polega na częściowym zerwaniu włókien będących częścią aparatu mięśniowo-więzadłowego, ścięgnistego czy kostnego.

8. Przeciążenie mięśni

Przeciążenie mięśni ma miejsce w przypadku, gdy mięsień jest poddany nadmiernemu wysiłkowi. Może to być np. gwałtowne szarpnięcie lub długotrwałe obciążenie. Przeciążenie wynika czasem również ze zbyt krótkiego czasu regeneracji.

Jak uniknąć kontuzji?

Należy pamiętać, że w celu uniknięcia kontuzji trzeba podejść do sprawy poważnie. Uraz może objawić się nie tylko bólem czy dyskomfortem, ale może wyłączyć nas z treningów na dłuższy czas. Co należy zrobić, aby uniknąć kontuzji?

Oto kilka podstawowych kwestii, o których należy pamiętać:

1. Odpowiednia technika i wykonywanie ćwiczeń na treningu – urazy są najczęściej spowodowane nieprawidłowymi wzorcami ruchowymi.
2. Odpowiednia rozgrzewka – rozgrzewka przygotowuje nasz organizm do pracy.
3. Prawidłowy dobór ciężarów – obciążenie powinno być dostosowane do możliwości osoby trenującej.
4. Dobór obuwia do treningu – prawidłowo dobrane buty zwiększają komfort podczas treningu oraz zabezpieczają stawy.
5. Korzystanie z pomocy trenera personalnego lub doświadczonej osoby pozwala uniknąć błędów technicznych i ich konsekwencji w postaci kontuzji.
6. Słuchanie własnego organizmu – nie należy bagatelizować odczucia dyskomfortu, warto słuchać sygnałów z własnego ciała i dać mu chwilę odpocząć.
7. Koncentracja podczas treningu – podczas ćwiczeń należy być maksymalnie skoncentrowanym na wykonywanych czynnościach.
8. Kontrola napięcia mięśni – gdy trenujemy, nasze mięśnie stają się bardziej napięte, ale nie należy tego ignorować. Warto wprowadzić do swojego planu rolowanie, masaże i techniki rozluźniania mięśni.
9. Prawidłowa mobilność – jeśli stawy są zbyt słabe, warto wzmocnić je ćwiczeniami mobilności.

Nie jesteśmy w stanie całkowicie uniknąć sytuacji, w których można nabawić się kontuzji. Warto jednak podejmować działania profilaktyczne i zabezpieczyć się przed ewentualnymi urazami. A jeśli już do nich dojdzie, zadbajmy o nasz organizm i dajmy mu czas na regenerację.