Pośladki to nie tylko wygląd – kilka przykładowych ćwiczeń

Jaka jest twoja pierwsza myśl, gdy słyszysz o treningu pośladków? Być może do głowy przychodzą ci zajęcia fitness w stylu brazylijskie pośladki albo oczami wyobraźni widzisz przede wszystkim jędrne i kształtne mięśnie tej części ciała. W tym artykule pokazujemy, że pośladki warto trenować nie tylko dla ich wyglądu! 

Jak trenować pośladki?

Zacznijmy od budowy anatomicznej pośladka. Składa się on z trzech mięśni
• mięśnia pośladkowego wielkiego, 
• mięśnia pośladkowego średniego 
• oraz mięśnia pośladkowego mniejszego.

Mięsień pośladkowywielki odpowiada za utrzymanie pionowej postawy w trakcie stania i chodzenia. Jego główną funkcją jest prostowanie i obracanie stawu biodrowego oraz odwodzenie uda.

Mięsień pośladkowyśredni jest odpowiedzialny za odwodzenie stawu biodrowego, zginanie i prostowanie stawu biodrowego oraz za rotowanie stawu biodrowego (zarówno do wewnątrz, jak i do zewnątrz).

Mięsień pośladkowymniejszy odpowiada za odwodzenie uda, prostowanie uda i rotowanie na zewnątrz oraz za wspomaganie zginania i nawracania w stawie biodrowym.

Jak już zapewne się domyślasz, pośladki są bardzo ważnym elementem w układzie mięśniowym naszego ciała i pełnią kluczową rolę w poruszaniu się. Poniżej znajdziesz kilka ćwiczeń na tę grupę mięśniową wraz z dokładnym opisem ich wykonania.

I pamiętaj! Pośladki, tak jak inne grupy mięśniowe, ćwiczymy niezależnie od płci. A dlaczego? Bo robimy to dla swojego zdrowia i sprawności. Nikt z nas przecież nie chce, aby problem sprawiało mu wykonywanie codziennych czynności.

Przykładowe ćwiczenia na mięsień pośladkowy wielki

Poniżej znajdziesz klasyczne ćwiczenia angażujące do pracy mięsień pośladkowy wielki. Pamiętaj również, że pośladki można ćwiczyć podczas ćwiczeń złożonych, takich jak np. martwy ciąg, o którym więcej przeczytasz w naszym artykule.

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

• ławeczki
• sztangi
• obciążenia
• gąbki na sztangę (opcjonalnie)

Naprzeciwko ławeczki umieść sztangę z obciążeniami. Usiądź na podłodze, oprzyj się plecami o ławeczkę, najlepiej w okolicy dolnego kąta łopatki. Sztangę ułóż poniżej kolców biodrowych. Stopy ustaw na ziemi w takiej odległości, by w górnej fazie kąt w stawie kolanowym wynosił 90 stopni. Pamiętaj, aby mocno napiąć brzuch w celu odciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa i utrzymania stabilnej postawy. 

Ruch zaczynasz poprzez wypchnięcie bioder do góry, a kończysz w momencie, gdy barki, biodra i kolana są w jednej linii. W trakcie wypychania bioder do góry kieruj kolana delikatnie do zewnątrz. Powtórzenia możesz wykonywać albo utrzymując cały czas napięcie mięśniowe, albo z martwego punktu – odkładając ciężar po każdym powtórzeniu. Bardzo ważne, aby głowa była przedłużeniem kręgosłupa (nie pochylaj jej do przodu ani do tyłu).

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

• 2 x step
• hantli lub kettlebell

Stepy ustaw szerzej niż szerokość bioder i na nich stań. Wyprostuj plecy, ściągnij łopatki i napnij brzuch. Stopy zrotuj do zewnątrz. Lekko pochyl się do przodu i zrób przysiad, trzymając ciężar przed sobą (wzdłuż ciała). W tym ćwiczeniu głowa również jest przedłużeniem kręgosłupa.

Przykładowe ćwiczenia na mięsień pośladkowy średni i mniejszy

Poniżej znajdziesz klasyczne ćwiczenia angażujące do pracy mięsień pośladkowy średni oraz mięsień pośladkowy mniejszy.

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

• hantli lub obciążenia na kostki

Ustaw się w klęku podpartym na podłodze, łokcie prowadź pod barkami. Kąt w stawie biodrowym powinien wynosić 90 stopni. Jeżeli używasz hantli, połóż ją w zgięciu kolana. Napnij mocno brzuch, głowa niech będzie przedłużeniem kręgosłupa. Nogę, na której jest obciążenie, mocno wypchnij do góry do momentu aż poczujesz napięcie pośladka. Powtórzenia na każdą nogę wykonuj w stałym napięciu mięśniowym, bez odkładania nogi na ziemię po każdym powtórzeniu.

Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz:

• hantli lub kettlebell

Początkowo wykonaj to ćwiczenie bez obciążenia. Stań i ustaw stopy na szerokości bioder, ręce trzymaj przed sobą na wysokości klatki piersiowej. Napnij brzuch i pochyl się delikatnie do przodu. Wykonaj wykrok jedną nogą i obniż ciało tak bardzo, aby staw kolanowy nogi zakrocznej znajdował się niewiele nad ziemią. Odepchnij się nogą wykroczną i powtórz ten sam ruch na drugą nogę. Na początku, dla ułatwienia, po odepchnięciu się nogą wykroczną dostaw do niej nogę zakroczną. Ustabilizuj pozycję ciała i dopiero powtórz ruch na drugą nogę.

Szukasz również innych inspiracji treningowych? Sprawdź nasze propozycje najlepszych ćwiczeń funkcjonalnych.