Martwy ciąg – kompletny przewodnik po jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych

Martwy ciąg to jedno z kluczowych ćwiczeń siłowych, które aktywuje wiele grup mięśniowych jednocześnie. W dużym skrócie polega ono na podnoszeniu ciężaru z ziemi przy zachowaniu odpowiedniej techniki, o której przeczytasz w tym artykule.Chociaż martwy ciąg jest podstawowym elementem treningu siłowego, kulturystyki i trójboju siłowego, korzystamy z niego na co dzień podczas wykonywania rozmaitych czynności, na przykład podnoszenia toreb z zakupami czy dźwigania cięższych przedmiotów leżących na ziemi. 

Wyróżnia się kilka rodzajów martwego ciągu, w tym martwy ciąg klasyczny, martwy ciąg rumuński oraz martwy ciąg z hantlami, a każda z nich angażuje mięśnie w nieco inny sposób. 

Zalety martwego ciągu - dlaczego warto go wykonywać? 

Martwy ciąg to ćwiczenie wielostawowe,co oznacza, że angażuje wiele partii mięśniowych. Dzięki temuregularne wykonywanie martwego ciągu wpłynie pozytywnie na twoje wyniki treningowe. W jaki sposób? 

• Pomoże zwiększyć siłę i masę mięśniową. Martwy ciąg angażuje mięśnie nóg, pleców i core, co prowadzi do ogólnego rozwoju sylwetki. 
• Zwiększy stabilizację. Właściwie wykonane ćwiczenie wzmacnia mięśnie głębokie, co sprzyja utrzymaniu poprawnej postawy. 
• Wpłynie pozytywnie na kondycję twojego kręgosłupa, przede wszystkim w jego odcinku lędźwiowym. Z badań wynika, że programy ćwiczeń obejmujące martwy ciąg mogą być skuteczną opcją w leczeniu bólu dolnej części pleców zarówno pod względem odczuwanych dolegliwości, jak i wyników funkcjonalnych. 
• Pomoże spalić kalorie i zredukować tkankę tłuszczową – jako ćwiczenie wielostawowe martwy ciąg angażuje do wysiłku duże grupy mięśni, co zwiększa tempo metabolizmu i tym samym sprzyja spalaniu kalorii. 

Martwy ciąg – jakie mięśnie pracują podczas ćwiczenia? 

Martwy ciąg to jedno z najbardziej wszechstronnych ćwiczeń w treningu siłowym. Zastanawiasz się, jakie mięśnie pracują, gdy je wykonujesz? Główne grupy zaangażowane w ruch podczas martwego ciągu, to: 

• mięśnie pleców: prostowniki grzbietu, najszerszy grzbietu, mięsień czworoboczny; 
• mięśnie nóg: dwugłowe uda, czworogłowe uda, mięśnie pośladkowe; 
• mięśnie core: prosty brzucha, poprzeczny brzucha, mięśnie skośne; 
• mięśnie przedramion i dłoni. 

Przewagą martwego ciągu nad innymi ćwiczeniami wielostawowymi – jak choćby bardzo popularny na siłowniach przysiad ze sztangą na plecach – jest znacząca aktywacja pośladków oraz mięśni grupy kulszowo-goleniowej, czyli prostowników stawu biodrowego. Warto też pamiętać, że martwy ciąg w mniejszym stopniu obciąża staw kolanowy w porównaniu np. do przysiadów czy wykroków. 

Rodzaje martwego ciągu – który wybrać? 

Martwy ciąg występuje w kilku wariantach, a każdy z nich różni się techniką oraz stopniem zaangażowania poszczególnych grup mięśniowych.  

Martwy ciąg klasyczny

Martwy ciąg klasyczny to najbardziej popularna odmiana tego ćwiczenia. Podczas jego wykonywania stopy są ustawione na szerokość barków, a sztanga znajduje się tuż nad stopami. Jakie mięśnie pracują w tym przypadku? W klasycznym martwym ciągu największy nacisk kładzie się na pracę pleców, pośladków oraz mięśni nóg. 

Martwy ciąg rumuński 

Martwy ciąg rumuński różni się od klasycznego mniejszym zakresem ruchu. Polega na opuszczaniu sztangi wzdłuż piszczeli tak, by nie dotknęła podłoża, przy zachowaniu prostych pleców i lekkim ugięciu kolan. Ten wariant bardziej angażuje mięśnie dwugłowe uda i pośladki, a mniej obciąża dolny odcinek pleców. 

Martwy ciąg z hantlami 

Martwy ciąg z hantlami to doskonała alternatywa dla klasycznej wersji z gryfem. Dzięki hantlom można zwiększyć zakres ruchu i pracować nad lepszą kontrolą mięśni stabilizujących. To ćwiczenie świetnie sprawdza się w treningu funkcjonalnym oraz jako element rehabilitacji. 

Jak poprawnie robić martwy ciąg? Technika krok po kroku 

Poprawna technika wykonywania martwego ciągu to absolutna podstawa! Bez jej znajomości prędzej nabawisz się kontuzji niż w jakikolwiek sposób wykorzystasz potencjał tego ćwiczenia. Jak zatem poprawnie wykonać martwy ciąg? Wyjaśniamy: 

Ustawienie pozycji. Stań w rozkroku na szerokość bioder, sztanga powinna znajdować się tuż nad twoim śródstopiem. 

Chwyt. Złap sztangę nachwytem lub chwytem mieszanym (jedna dłoń podchwytem, druga nachwytem). 

Pozycja startowa. Wyprostuj plecy, wysuń mostek do przodu, biodra ustaw w jednej linii z żebrami.  

Podnoszenie ciężaru. Wyprostuj się w biodrze, podnosząc ciężar w górę. Wypchnij biodra, jednocześnie prostując kolana i plecy. Nie ciągnij ciężaru plecami, angażuj nogi i pośladki. 

Kontrola opuszczania. Powoli opuszczaj sztangę wzdłuż ciała, utrzymując napięcie mięśniowe i wypychając biodro do tyłu. 

Jeśli nie masz pewności, czy wykonujesz to ćwiczenie prawidłowo, nagraj się lub stań bokiem przy lustrze, tak by móc się obserwować bez zadzierania głowy. Możesz też umówić się na konsultację z trenerem, który sprawdzi twoją technikę i skoryguje ewentualne błędy. Innym rozwiązaniem jest udział w zajęciach ze sztangami, gdzie ćwiczysz pod okiem instruktora. Możesz także pobrać naszą ZdrowAppkę, w której znajdziesz wiele podpowiedzi, a także gotowe plany treningowe.