Czy trening na czczo to dobry pomysł? Sprawdź, czy warto ćwiczyć na pusty żołądek
Trening na czczo to temat, który wzbudza mnóstwo emocji. Zwolennicy ćwiczeń bez śniadania wskazują na takie ich zalety, jak szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i poprawa wrażliwości insulinowej. Z drugiej strony mamy przeciwników, którzy zwracają uwagę na ryzyko utraty masy mięśniowej, możliwe pogorszenie wydolności organizmu czy wystąpienie kontuzji. Co ciekawe, rację mają i jedni, i drudzy.
Czy trening na pusty żołądek to zawsze dobry pomysł? W poniższym wpisie przyjrzymy się zarówno zaletom, jak i wadom tego typu aktywności fizycznej, tak by pomóc ci ocenić, czy ćwiczenia na czczo są skrojone na twoją miarę.
Co się dzieje z ciałem, gdy zaczynasz ćwiczyć na czczo?
Trening na pusty żołądek wywołuje w organizmie szereg złożonych procesów. Podczas wysiłku bez zewnętrznego źródła energii, jakim jest pożywienie, organizm działa na ograniczonych zasobach glukozy. Po nocy poziom cukru we krwi jest obniżony, ponieważ węglowodany spożyte w poprzednich posiłkach, zostały zużyte na bieżące potrzeby energetyczne. W efekcie organizm zaczyna szukać alternatywnych źródeł energii i aktywuje procesy związane z wykorzystaniem rezerw tłuszczowych. Dlatego zwolennicy treningu na czczo często podkreślają jego skuteczność w redukcji masy ciała. Sytuacja idealna, prawda? Niestety ćwiczenia na czczo mają także swoje wady.
W przypadku długotrwałego i intensywnego wysiłku na pusty żołądek organizm może zacząć korzystać z białek jako źródła energii. W tym procesie dochodzi do rozpadu tkanki mięśniowej w znacznie większym stopniu niż w trakcie aktywności po posiłku. Taki efekt jest szczególnie niekorzystny dla osób, które dążą do budowy masy mięśniowej.
Trening na pusty żołądek – tak czy nie?
Na to pytanie nie ma prostej odpowiedzi. Wszystko zależy od twojego celu oraz preferencji związanych z aktywnością fizyczną. Jeśli chcesz rozbudować tkankę mięśniową lub poprawić kondycję, trening siłowy na czczo nie będzie dobry wyborem. Lepsze efekty przyniosą ćwiczenia po południu lub wieczorem, kiedy mięśnie są rozgrzane, organizm zgromadził pokłady energii, a poziom hormonów jest ustabilizowany. Stwarza to idealne warunki do rozbudowy mięśni. Jeżeli jednak skupiasz się na redukcji tkanki tłuszczowej, trening na czczo może stać się twoim sprzymierzeńcem w walce o szczuplejszą sylwetkę.
Warto także pamiętać o tym, że brak łatwo dostępnej energii w postaci glikogenu może skutkować szybkim uczuciem zmęczenia, obniżeniem wydolności i trudnościami w utrzymaniu wysokiej intensywności ćwiczeń. Dlatego trening siłowy na czczo może być wyzwaniem dla osób przyzwyczajonych do intensywnych wysiłków. W takim przypadku lepiej postawić na aktywności o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak jogging czy joga.
Jak się przygotować do treningu na czczo?
Decyzja zapadła – będziesz trenować na pusty żołądek. Zastanawiasz się teraz, jak się przygotować do treningu na czczo? Odpowiedź może cię zdziwić. Przygotowania należy bowiem zacząć… dzień wcześniej.
Kolacja poprzedniego dnia to ostatni posiłek przed treningiem, dlatego powinna być dobrze zbilansowana i pomóc organizmowi zregenerować się nocą. Warto uwzględnić w niej węglowodany złożone (np. kasze czy pełnoziarniste pieczywo), które zapewnią zapas glikogenu, a także białko (np. chude mięso lub jajka) wspierające regenerację mięśni. Nie możesz zapomnieć o zdrowych tłuszczach (np. awokado, oliwa z oliwek, orzechy), które pomagają w utrzymaniu stabilnego poziomu energii. Unikaj ciężkostrawnych potraw, które obciążają układ trawienny i wpływają negatywnie na jakość snu.
Istotnym etapem przygotowań jest także sen, który nie powinien trwać krócej niż siedem godzin. Sen poprawia zdolności motoryczne organizmu i czas reakcji. Ponadto zwiększa siłę mięśni oraz ich wytrzymałość. Z drugiej strony niewyspanie podnosi ryzyko wystąpienia kontuzji, które przy treningu na czczo jest już i tak wyższe w porównaniu do aktywności po posiłku. Więcej o roli w snu w kontekście aktywności fizycznej przeczytasz tutaj.
Organizm po nocy może być odwodniony, dlatego bezpośrednio przed treningiem musisz dostarczyć mu odpowiednią ilość płynów. Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę letniej wody, możesz do niej dodać elektrolity, jeśli trening na pusty żołądek ma być dłuższy lub bardziej intensywny.
Rozgrzewka – sprawa najwyższej wagi
W przypadku treningu na pusty żołądek, rola rozgrzewki jeszcze wzrasta ze względu na specyfikę działania organizmu w warunkach niedoboru glukozy. Podczas snu metabolizm jest spowolniony, a tętno i temperatura ciała są obniżone. Rozgrzewka stopniowo podnosi tętno i zwiększa przepływ krwi, przyspieszając transport tlenu i składników odżywczych do mięśni. To szczególnie ważne na czczo, gdy organizm działa na ograniczonych zasobach energii.
Ponadto w godzinach porannych mięśnie i stawy mogą być bardziej sztywne ze względu na nocny spadek temperatury ciała i brak aktywności. Rozgrzewka pomaga rozluźnić tkanki, zwiększyć ich elastyczność i przygotować stawy do pełnego zakresu ruchu, co zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji np. gdy wybierasz trening siłowy na czczo.
Trening na pusty żołądek – co potem?
Pamiętaj, że koniec ćwiczeń to nie koniec treningu. Przed tobą są jeszcze dwa zadania: rozciąganie i śniadanie. Rozciąganie przyspiesza regenerację mięśni (włókna podczas wysiłku ulegają „skurczeniu”) i zmniejsza napięcie mięśniowe. A jak się sprawy mają ze śniadaniem? Po treningu na czczo jest ono niezbędne – pełni dwie bardzo ważne funkcje. Organizm zmęczony wzmożoną aktywnością o poranku potrzebuje energii na dalszą część dnia. Musi również uzupełnić w mięśniach zapasy glikogenu. Z tego powodu najlepszym wyborem będzie posiłek na bazie węglowodanów złożonych i białka.
Ćwiczenia na czczo nie są wprawdzie „magicznym” sposobem na szybkie spalanie tłuszczu, ale mogą przyspieszyć twoje wysiłki osiągnięcie szczupłej sylwetki. Nie zapominaj jednak, że aktywność fizyczna na pusty żołądek to duże obciążenie dla organizmu, dlatego podczas pierwszych treningów warto zwracać uwagę na niepokojące objawy, jak zawroty głowy czy nudności. Bezpieczeństwo podczas treningu powinno stać zawsze na pierwszym miejscu.
