Ćwiczenia rozciągające po treningu – sprawdź, co naprawdę daje stretching

Rozgrzewka, trening właściwy, rozciąganie po treningu – dlaczego nie warto pomijać tego ostatniego? Ćwiczenia rozciągające mają za zadanie rozluźnić spięte mięśnie, przyspieszyć ich regenerację po wysiłku, zapobiec skurczom oraz złagodzić objawy opóźnionej bolesności mięśni, a w dłuższej perspektywie zwiększyć zakres ruchu i zmniejszać ryzyko kontuzji. Czy jednak rozciąganie po treningu rzeczywiście daje tak wiele, jak się powszechnie sądzi? W jaki sposób i kiedy się rozciągać, żeby odczuć efekty i który typ stretchingu przynosi najwięcej korzyści? Poniżej znajdziesz odpowiedź! 

Czy mięśnie się rozciągają – na czym polega stretching

W dużym skrócie stretching polega na oddalaniu od siebie dwóch przeciwległych przyczepów mięśni. Rozciąganie po treningu siłowym, bieganiu czy innych formach ruchu intensywnie angażujących określone partie ciała ma w założeniu prowadzić do „wydłużenia” włókien mięśniowych, które podczas treningu mocno się kurczyły (w rzeczywistości zmianie ulega ścisłość powiązań między białkami mięśniowymi).Pozwala to zrównoważyć ich pracęi uniknąć przeciążenia. 

Samo określenie „rozciąganie mięśni”, o którym często mówi się potocznie, wynika raczej ze zmiany właściwości tkanki łącznej oraz zmniejszenia jej sztywności niż z trwałego wydłużenia włókien. W różnych badaniach naukowych (m.in. z 2015 roku oraz z 2019 roku) wykazano, że ćwiczenia rozciągające nie modyfikują bezpośrednio struktury mięśnia na poziomie jego długości. Mimo to wiele osób odczuwa ulgę, stosując ćwiczenia na rozciąganie po treningu. Z czego to wynika? Aktualne hipotezy naukowców wskazują m.in. na adaptację układu nerwowego oraz zwiększenie tolerancji na rozciąganie tkanek. W efekcie zmniejsza się ból i odczucie dyskomfortu. 

Co daje rozciąganie?

Wbrew obiegowym opiniom stretching nie stanowi cudownego remedium na wszelkie dolegliwości występujące po intensywnym wysiłku fizycznym. Nie udało się m.in. dowieść skuteczności rozciągania w leczeniu przykurczów, czyli stanu trwałego skrócenia mięśni. Nie ma też jednoznacznej odpowiedzi na pytanie, czy ćwiczenia rozciągające po treningu przyspieszają procesy regeneracyjne. Z analizy dostępnych badań nie wynika również, aby ćwiczenia na rozciąganie stosowane przed treningiem zmniejszały ryzyko kontuzji.  

Czy to oznacza, że rozciąganie nie ma sensu? Zdecydowanie ma, choć warto wiedzieć, jakie korzyści rzeczywiście przynosi stretching: 

• Zwiększa zakres ruchu – dowiedziono w licznych badaniach, że ​​regularne ćwiczenia rozciągające mają realny wpływ na poziom mobilności stawów, a pozytywny efekt w tym obszarze można zaobserwować już po dwóch tygodniach. Dzięki temu stretching znajduje zastosowanie nie tylko w rehabilitacji pourazowej, niwelowaniu skutków siedzącego trybu życia czy programach aktywności fizycznej dla osób po 60 r.ż., ale i wszelkich planach treningowych, w których zwiększony zakres ruchu w stawach może przełożyć się na lepsze wyniki. 
• Zmniejsza sztywność powięzi, czyli tkanki łącznej otulającej mięśnie – jak wykazano w najbardziej aktualnych badaniach z 2024 roku to właśnie rozluźnienie powięzi, a nie samej tkanki mięśniowej przynosi ulgę i odpowiada za efekt zmniejszonego napięcia. 
• Zwiększa stopień rozciągliwości ścięgien oraz ich elastyczność – w testach przeprowadzonych w Australii po 4 tygodniach treningu rozciągliwość ścięgien podkolanowych wzrosła u badanych o ponad 20% a ich bierna sztywność zmalała o ponad 30%. Właśnie dlatego ćwiczenia na rozciąganie znajdują zastosowanie we wszelkich dyscyplinach sportu wymagających elastyczności i gibkości, jak np. gimnastyka, taniec czy sporty walki. 
• Ma działanie relaksujące – zarówno same ćwiczenia rozciągające, jak i towarzyszące im kontrolowane oddychanie mają pozytywny wpływ na pracę układu nerwowego, pomagają obniżać tętno oraz redukują napięcie. Z tego powodu warto potraktować rozciąganie jak samodzielny program ćwiczeń służący poprawie ogólnego zdrowia i samopoczucia. Dobrym wyborem będą na przykład zajęcia grupowe ze stretchingu.  

Ćwiczenia na rozciąganie: rodzaje stretchingu

Warto podkreślić, że większość omawianych wcześniej badań i analiz dotyczy najbardziej klasycznej formy rozciągania, czyli stretchingu statycznego. Przychodzi ci teraz do głowy skłon w przód z lekcji WF-u? Masz rację – dokładnie o to chodzi. Stretching statyczny nie jest jednak jedyną dostępną formą rozciągania i nie zawsze należy decydować się na taką właśnie technikę. W określonych przypadkach może ona nawet bardziej zaszkodzić niż pomóc. Jak to możliwe? Wyjaśniamy: 

Co daje rozciąganie statyczne  

Istotą rozciągania statycznego jest stopniowe i kontrolowane wydłużanie mięśni, ścięgien i więzadeł poprzez utrzymanie przez określony czas, zwykle od 15 do 60 sekund, wybranej pozycji. Rozciąganie statyczne może mieć formę czynną – gdy rozciągamy się samodzielnie – lub bierną – przy udziale siły zewnętrznej, np. asysty drugiej osoby. Podczas ćwiczenia mięsień osiąga punkt, w którym odczuwamy pewien dyskomfort, ale nie ból, co pozwala na stopniowe zwiększenie jego elastyczności i zakresu ruchu w stawie. Skłon do przodu, sięganie dłońmi do palców stóp na siedząco, koci grzbiet czy pozycje jogi to typowe przykłady stretchingu statycznego. 

Jak wynika z aktualnych badań nie należy jednak rozciągać się w ten sposób przed treningiem, ponieważ może to negatywnie wpłynąć na siłę mięśni i ich zdolność do generowania mocy. 

Co daje rozciąganie dynamiczne 

Tu rozciąganie przybiera zdecydowanie bardziej ekspresyjną formę. Zamiast utrzymywać przez dłuższy czas jedną pozycję, wykonuje się wykroki, wymachy nóg, skręty tułowia czy krążenia ramion. Powtarzalne krótkie ruchy aktywizują wybrane mięśnie i ścięgna, zwiększając mobilność stawów i przygotowując ciało do wysiłku – rozciąganie dynamiczne będzie więc dobrym wyborem przed treningiem, np. biegowym.  

Stretching dynamiczny można wykonać na bazie tych samych ćwiczeń, które później – już z obciążeniem – stosujemy w ramach treningu siłowego, jak martwy ciąg czy wypady nóg w podporze. Ruch powinien być płynny i kontrolowany. Odmianą rozciągania dynamicznego jest rozciąganie balistyczne oparte na ruchach bardziej gwałtownych, sprężystych, przekraczających naturalne zakresy. Jest to technika ryzykowna i zalecana wyłącznie jako element treningu w specyficznych dyscyplinach sportu, jak sztuki walki. 

Co dają techniki PNF i PIR 

Proprioceptywne torowanie nerwowo-mięśniowe (PNF) i wykorzystywana w ramach tej techniki poizometryczna relaksacja mięśni (PIR) to zaawansowane metody rozciągania i rozluźniania mięśni stosowane w zabiegach fizjoterapeutycznych, rehabilitacji ortopedycznej czy treningu sportowym. W skrócie polegają one na naprzemiennym izometrycznym kurczeniu i rozluźnianiu mięśni z wykorzystaniem oporu, co poprzez adaptację układu nerwowego umożliwia pogłębienie rozciągnięcia i w efekcie zwiększenie zakresu ruchu. Techniki te wymagają jednak specjalistycznej wiedzy z zakresu kinezyterapii, więc lepiej nie wykonywać ich samodzielnie i bez przygotowania.

Każda forma rozciągania pozytywnie wpływa na nasz poziom mobilności i zakres ruchów, ale techniki i metody warto dobierać świadomie – tak, aby rzeczywiście wspierały nasze cele treningowe i przynosiły korzyści mięśniom, stawom i więzadłom. Jeśli więc planujesz rozciągać się po treningu siłowym, przed bieganiem albo w ramach relaksacji, sprawdź najpierw, która forma stretchingu (i jego pora) będzie dla ciebie najbardziej odpowiednia.