Joga dla początkujących – sprawdź, co może zrobić dla twojego ciała i umysłu

Joga to starożytna indyjska praktyka o niezwykle korzystnym oddziaływaniu na organizm. Choć jej korzenie sięgają 2700 r. p.n.e., nadal jest praktykowana zarówno w Indiach, jak i na całym świecie, zyskując coraz większą rzeszę zwolenników na Zachodzie. Joga dla początkujących czy dla zaawansowanych okazuje się bowiem doskonałym remedium na nasze typowo „zachodnie” dolegliwości – napięcia mięśniowe, bóle pleców, sztywność stawów i rozmaite somatyczne skutki przewlekłego stresu. Z poniższego artykułu dowiesz się, na czym polega joga, jakie ćwiczenia obejmuje, dla kogo jest przeznaczona oraz jakie efekty można osiągnąć dzięki jej praktykowaniu. 

Co to jest joga? 

Joga jest zintegrowanym systemem ćwiczeń fizycznych, medytacyjnych i oddechowych, który wszechstronnie wpływa na ciało i umysł. Ćwiczenia jogi obejmują praktykę asan (pozycji ciała), pranajamę (kontrolę oddechu) oraz medytację, prowadząc do wzmocnienia i uelastycznienia ciała, zwiększenia jego świadomości oraz redukcji stresu. 

Istnieje wiele odmian jogi, a jej współczesne wydania różnią się od starożytnego pierwowzoru, ściśle związanego z praktyką religijną hinduizmu. Współczesne zajęcia jogi prowadzone w klubach fitness czerpią z tradycji, ale wyłącznie w zakresie technik fizycznych i oddechowych, dlatego nie znajdziesz tutaj takich elementów, jak mantry, mudry czy nauka o czakrach.  

Jeśli interesuje cię właśnie ten aspekt, stylem dla ciebie będzie joga kundalini. Inne popularne formy to joga vinyasa, joga ashtanga czy Bikram. Natomiast idealna joga dla początkujących tohatha joga lub jej odmiana – joga Iyengara, w której szeroko wykorzystuje siętzw. pomoce, czyli akcesoria do ćwiczeń. 

Pozycje jogi – podstawowe asany 

Hatha joga oraz inne style opierają się na asanach, czyli pozycjach, które angażują wybrane partie ciała. Dzielą się one na pozycje stojące, siedzące, odwrócone (do góry nogami), relaksacyjne, a także różne formy wygięć i skrętów. Niektóre pozycje jogi, jak pozycja góry (Tadasana) czy pozycja orła (Garudasana), pomagają ćwiczyć równowagę i świadomość ciała. Pies z głową w dół (Adho Mukha Svanasana) doskonale rozciąga nogi oraz ramiona, a także wzmacnia mięśnie grzbietu. Z kolei pozycja dziecka (Balasana) łagodnie rozciąga mięśnie przykręgosłupowe, a przy okazji pomaga w redukcji napięcia i stresu. Niektóre pozycje łączą się w sekwencje, należy do nich na przykład powitanie słońca (Surjanamaskara). 

Jak zacząć ćwiczyć jogę? 

Jedną z ogromnych zalet jogi jest jej prostota. Rozpoczęcie ćwiczeń nie wymaga wyjątkowych przygotowań, specjalistycznego sprzętu czy imponującej sprawności. Warto jednak pamiętać o kilku wskazówkach: 

Mata do jogi. Ćwiczenia jogi wykonuje się boso na macie. Nie musisz od razu kupować własnej, ale jest to z pewnością nieco bardziej higieniczna opcja. W klubach znajdziesz zazwyczaj wszystkie akcesoria pomocne na początku, jak paski, klocki czy kostki.  

Regularność. Aby osiągnąć korzyści z praktyki, warto ćwiczyć jogę regularnie, na przykład 2-3 razy w tygodniu. 

Słuchanie własnego ciała. Nie należy forsować się podczas wykonywania asan. Jeśli nie możesz sięgnąć dalej lub mocniej wygiąć ciała, nie rób tego na siłę. W pracy nad pozycjami pomagają akcesoria – na początku niemal każdy z nich korzysta. Ważne! Niektórych asan nie wykonuje się np. w trakcie menstruacji lub przy określonych schorzeniach układu ruchu. 

Nauka oddechu. Kontrola oddechu (pranajama) jest kluczowym elementem jogi. Warto poświęcić czas na naukę technik oddechowych, które pomogą w osiągnięciu lepszych efektów fizycznych. 

Joga w domu – praktyka na własnych warunkach 

Praktykowanie jogi w domu jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie mają czasu na zajęcia w klubie. Aby rozpocząć jogę w domu, warto poświęcić chwilę na przygotowania – zorganizować sobie przestrzeń, zaopatrzyć się w matę i akcesoria, a przede wszystkim uważnie przestudiować materiały edukacyjne na ten temat. Joga dla początkujących może być sporym wyzwaniem, ponieważ wymaga dużej precyzjitechnicznej. Nikt nie sprawdzi, czy robisz to prawidłowo, dlatego ćwicząc jogę w domu, musisz samodzielnie o to zadbać. Wykorzystaj duże lustro lub nagraj swoje pozycje, by wyłapać błędy.   

Joga – efekty regularnej praktyki 

Regularne uprawianie jogi zapewnia szereg korzyści zdrowotnych, zarówno fizycznych, jak i mentalnych. Badania naukowe potwierdzają pozytywny wpływ jogi na organizm. Wykazano m.in. skuteczność jogi w leczeniu przewlekłego bólu pleców i poprawę samopoczucia pacjentów cierpiących na schorzenia dolnych odcinków kręgosłupa. Właśnie z tego powodu zajęcia z jogi kręgosłupa to bardzo dobry wybór dla osób prowadzących siedzący tryb życia.  

Ćwiczenia jogi wzmacniają ciało, uelastyczniają mięśnie i zwiększają zakres ruchu w stawach, a dzięki intensywnej pracy w obszarze mięśni głębokich, wpływają na poprawę postawy. Ale to nie wszystko. W innych badaniach wykazano, że joga może zmniejszać częstotliwość ataków u osób z epilepsją oraz pomaga kontrolować i redukować objawy depresji i stanów lękowych – zarówno jako forma terapii uzupełniającej, jak i samodzielna praktyka. Świadomy oddech i techniki medytacyjne stosowane w jodze obniżają poziom kortyzolu, co sprzyja redukcji napięcia i stresu. 

Jak często ćwiczyć jogę, by zobaczyć efekty? 

Częstotliwość praktyki zależy od celów i poziomu zaawansowania. Joga dla początkujących to zazwyczaj2–3 zajęcia w tygodniu, co pozwala ciału na adaptację do nowych ruchów. Pierwsze ćwiczenia jogi uruchamiają mięśnie, o których istnieniu nie miałaś/miałeś pojęcia, dlatego warto dać sobie chwilę na oddech. Osoby bardziej zaawansowane mogą praktykować jogę nawet codziennie. Ich ćwiczenia są też bardziej złożone i trudniejsze technicznie. 

Pierwsze efekty jogi, takie jak zmniejszone napięcie mięśniowe i lepsze samopoczucie, zauważysz już po kilku tygodniach regularnej praktyki. Długoterminowe korzyści, w tym poprawa elastyczności, siły i postawy ciała, wymagają co najmniej kilku miesięcy systematycznych ćwiczeń. 

Joga dla początkujących – co wziąć na zajęcia? 

Joga to doskonała forma aktywności fizycznej, która łączy w sobie elementy wzmacniające, rozciągające i relaksacyjne. Joga dla początkujących będzie dobrym wyborem bez względu na twój wiek czy poziom sprawności, ponieważ ten rodzaj praktyki można dostosować do swoich możliwości fizycznych. Do ćwiczenia jogi wystarczy mata, wygodne ubranie i ochota na regularny ruch. 

Joga w domu to świetna opcja dla osób, które chcą ćwiczyć na własnych warunkach. Wolisz nauczyć się podstaw pod okiem nauczyciela? Zapisz się na zajęcia w klubie. Jeśli od dawna myślisz o takiej formie ruchu, nie wpisuj w wyszukiwarkę „joga – jak zacząć”, tylko wypróbuj na sobie kilka prostych asan, a szybko przekonasz się o wszystkich zaletach jogi.