Ćwiczenia po porodzie naturalnym – kiedy można zacząć ćwiczyć

Jak najszybszy powrót do formy i stanu sprzed ciąży to naturalne pragnienie wielu kobiet, które mają za sobą poród naturalny. Kluczowe jest jednak rozsądne podejście i uwzględnienie fizjologicznych procesów regeneracji organizmu – brak cierpliwości i lekceważenie sygnałów płynących z ciała wcale tego procesu nie przyspieszy, a wręcz może ci zaszkodzić.

Jeśli myślisz o powrocie na siłownię po porodzie naturalnym uwzględnij kilka ważnych kwestii i kieruj się rozsądkiem. W trakcie ciąży twoje ciało było narażone na wiele wysiłku i potrzebuje czasu na regenerację. W tym artykule omawiamy temat bezpiecznego powrotu do ćwiczeń po porodzie naturalnym, podpowiadamy, na co zwrócić uwagę, a czego unikać.

Powrót do formy po porodzie siłami natury

Nie istnieje jedno uniwersalne „zielone światło” dla aktywności fizycznej u wszystkich świeżo upieczonych mam. To, kiedy można rozpocząć ćwiczenia po porodzie zależy od przebiegu porodu, zastosowanych procedur czy ewentualnych komplikacji (np. nacięcie krocza, rozejście kresy białej, powikłania), stanu zdrowia kobiety i wskazań lekarskich. Czas do rozpoczęcia aktywności wydłuża się po cesarskim cięciu, gdy do urodzenia dziecka niezbędna była interwencja chirurgiczna, a powrót do ćwiczeń musi uwzględniać gojenie się blizny.

Wkrótce po porodzie warto odwiedzić fizjoterapeutę uroginekologicznego – szczególnie jeśli występuje problem z nietrzymaniem moczu. Specjalista przeprowadzi ocenę stanu mięśni dna miednicy i jamy brzusznej, zaproponuje indywidualny plan rehabilitacji i wskaże odpowiednio dobrane ćwiczenia.

We wczesnym połogu, czyli do siedmiu dni po porodzie, daj sobie czas na odpoczynek i unikanie nadmiernego wysiłku, szczególnie jeśli krocze zostało nacięte. Jeśli rana jest bolesna, zaleca się zwykle ograniczanie siedzenia, by szwy mogły się zagoić (pamiętaj, że przy wstawaniu z łóżka najlepiej podnosić się przez bok). Można natomiast zacząć trenować mięśnie dna miednicy – to one stanowią fundament bezpiecznego powrotu do ćwiczeń o wyższej intensywności.

W późnym połogu, jeśli organizm na to pozwala, warto poszerzyć repertuar aktywności fizycznych, ale ćwiczenia powinny mieć łagodny przebieg. Międzynarodowe organizacje medyczne i sportowe rekomendują m.in. spacery, rozciąganie, ćwiczenia mięśni dna miednicy, wzmacnianie całego ciała czy ćwiczenia aerobowe, ale bez aktywności powodujących duże obciążenie grawitacyjne, czyli np. biegania.

Aktywacja mięśni dna miednicy po porodzie

Mięśnie dna miednicy (MDM) są szczególnie obciążone podczas ciąży i porodu, dlatego ich regeneracja jest kluczowa. Ćwiczenia mięśni dna miednicy (tzw. ćwiczenia Kegla, ćwiczenia mięśni Kegla) można rozpocząć już bardzo wcześnie, nawet 24 godziny po porodzie, jeśli pozwala na to twój stan zdrowia. Ważne! Rób to łagodnie – na samym początku celem nie jest wzmacnianie mięśni, tylko przywrócenie czucia i kontroli w tym obszarze ciała.

Dobrym rozwiązaniem jest udział w specjalistycznych zajęciach fizjoterapeutycznych dla kobiet po porodzie, gdzie można nauczyć się prawidłowej techniki i bezpiecznie wrócić do formy.

Jeśli ćwiczysz w domu, zacznij w komfortowej pozycji (np. leżącej, półsiedzącej lub klęku podpartym) od delikatnych skurczów imitujących powstrzymywanie strumienia moczu, a następnie rozluźnij mięśnie. Rób krótkie serie powtórzeń kilka razy dziennie. Pamiętaj, aby nie napinać wtedy pośladków i mięśni brzucha – skupiaj się na izolowanych skurczach dna miednicy. Po kilku tygodniach możesz stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń, ale do momentu pełnego wzmocnienia mięśni unikaj takich aktywności, jak podskoki, biegi czy dźwiganie ciężaru.

Aktualne przeglądy badań wskazują, że regularne ćwiczenia dna miednicy mogą zmniejszyć ryzyko nietrzymania moczu o około 37% a ryzyko obniżenia narządów miednicy nawet o 56%.

Trening mięśni brzucha po porodzie?

Odbudowa mięśni brzucha, zwłaszcza w kontekście dążenia do płaskiego brzucha i korekcji rozejścia kresy białej, wymaga etapowego podejścia.

Pierwsze ćwiczenia rozpoczynamy od bardzo spokojnych technik, np. pracy z przeponą czy delikatnych napięć poprzecznych mięśni brzucha w pozycji leżącej. Zdecydowanie zrezygnuj z klasycznych „brzuszków” w okresie połogu. Praca mięśni brzucha musi być skoordynowana z oddechem, by nie przeciążać dna miednicy i jamy brzusznej.

W kolejnych tygodniach (zwykle od 6. do 12. tygodnia, w zależności od stanu zdrowia) można wprowadzić ćwiczenia w klęku podpartym – ruchy miednicy, mostki, delikatne rozciąganie. Przeczytaj także, jakie korzyści przynoszą ćwiczenia rozciągające.

Dynamiczne i intensywne ćwiczenia brzucha (np. skręty, ćwiczenia z oporem, klasyczne brzuszki) w większości przypadków zaleca się dopiero po ok. 3–4 miesiącach od porodu, a czasem później – po upewnieniu się, że mięśnie są na to gotowe.

Kiedy rozpocząć ćwiczenia po porodzie naturalnym – praktyczne rekomendacje 

Szybki powrót do formy po ciąży i porodzie… nie powinien być szybki! Jest to proces stopniowy, dlatego zaleca się odroczenie intensywnych ćwiczeń na czas, aż organizm będzie na to gotowy.

We wczesnym połogu (do siedmiu dni po porodzie) postaw na ćwiczenia oddechowe, aktywację mięśni dna miednicy i spacery. Unikaj napięcia brzucha, obserwuj krwawienie i pozwól ciału regenerować się w swoim rytmie. W ciągu kolejnych sześciu tygodni stopniowo zwiększaj intensywność spacerów, kontynuuj aktywację mięśni dna miednicy i wykonuj lekkie ćwiczenia izometryczne, które nie wywołują wzrostu ciśnienia śródbrzusznego (czyli bez wstrzymywania oddechu i „parcia”).

Od szóstego tygodnia możesz wprowadzić ćwiczenia stabilizacyjne i delikatne ćwiczenia mięśni brzucha. Unikaj klasycznych brzuszków, dbaj o postawę w trakcie ćwiczeń i nie forsuj się. Po 12 tygodniach włącz w plan treningowy umiarkowane ćwiczenia, kontynuuj wzmacnianie mięśni brzucha i pleców. Możesz powoli decydować się na intensywniejsze formy treningów.

W tym kontekście przełomowe są najnowsze rekomendacje opublikowane w „British Journal of Sports Medicine”. Z analizy 574 badań wynika, że już w ciągu pierwszych trzech miesięcy po porodzie można wprowadzić co najmniej 120 minut intensywniejszej aktywności fizycznej tygodniowo (np. szybki marsz, ćwiczenia wzmacniające mięśnie), a wczesna mobilizacja wiąże się z lepszymi wynikami zdrowotnymi.

Nie musisz obawiać się ćwiczeń, jeśli karmisz piersią. Umiarkowana aktywność fizyczna nie wpływa istotnie na ilość ani jakość mleka, pod warunkiem odpowiedniego nawodnienia, dlatego pamiętaj o regularnym piciu wody lub innych płynów podczas ćwiczeń.

Korzystny wpływ aktywności fizycznej na ciało kobiety

Regularne i odpowiednio dobrane ćwiczenia po porodzie to masa korzyści – zarówno fizycznych, jak i psychicznych: 

• Wspomagają krążenie, co pomaga w zapobieganiu zakrzepom – warto włączać ćwiczenia przeciwzakrzepowe już w okresie połogu (np. delikatne ruchy kończyn).
• Pomagają w redukcji zbędnych kilogramów i zwiększają tempo metabolizmu.
• Odbudowują siłę mięśni, w tym m.in. stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
• Poprawiają jakość snu i przyspieszają regenerację organizmu.
• Służą poprawie samopoczucia, redukcji objawów zmęczenia i stresu.
• Łagodzą objawy depresji poporodowej.

Jeśli nie wiesz, jak się zabrać za treningi po porodzie, skorzystaj z zajęć z fizjoterapeutą lub wybierz indywidualne sesje z wykwalifikowanym trenerem personalnym, który przeprowadzi cię przez ten proces krok po kroku – sprawdź, dlaczego warto zdecydować się na współpracę z trenerem osobistym.