Jak zdrowo schudnąć? Poznaj 4 ćwiczenia na redukcję tkanki tłuszczowej, które ułatwią Ci start

Zaczynasz odchudzanie i szukasz ćwiczeń, które pomogą ci zredukować tkankę tłuszczową skutecznie, a przy tym są bezpiecznie dla zdrowia? Świetnie trafiłaś/trafiłeś! W poniższym artykule znajdziesz 4 propozycje bezpiecznych treningów dla osób mierzących się z nadwagą, dzięki którym będziesz ćwiczyć bez obaw o zdrowie. Aktywność fizyczna powinna bowiem gwarantować trwałe efekty, ale jednocześnie nie może narażać cię na kontuzje czy nadmierne obciążenie układu ruchu – a to dość częsty scenariusz przy nadmiernej masy ciała. Dlatego tak ważne jest upewnienie się, że wybrane techniki treningowe są dopasowane do twoich możliwości fizycznych, bez przeciążeń ciała. 

Trening dla osób z nadwagą – na co zwrócić uwagę? 

Walkę z nadwagą najlepiej rozpocząć od aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności, czyli na poziomie ok. 60–70% tętna maksymalnego. Jeśli ćwiczysz na siłowni, najlepszym wyborem będzie trening cardio na rowerku stacjonarnym, orbitreku czy wioślarzu. Taka forma ruchu angażuje główne grupy mięśniowe, a jednocześnie minimalizuje ryzyko przeciążenia stawów i więzadeł. Na początek unikaj dynamicznych podskoków, biegania oraz ćwiczeń siłowych z bardzo dużym ciężarem, który może nadwyrężać kolana i kręgosłup.   

Na starcie drogi do aktywnego stylu życia kluczowe znaczenie ma systematyczność, a nie intensywność wysiłku. Znacznie lepsze efekty przyniosą krótsze, ale regularne sesje (np. zgodnie z rekomendacjami American College of Sports Medicine 3-5 razy w tygodniu po 30-60 minut cardio) niż długie treningi o wysokiej intensywności raz w tygodniu.  

Pamiętaj też, by każdą aktywność rozpoczynać od rozgrzewki– jest to kluczowy element treningu, który pozwala przygotować ciało do wysiłku. Rozgrzewka zwiększa dopływ krwi do mięśni, a zatem dotlenia je i odżywia, by mogły pracować wydajniej. Redukuje również lepkość i sztywność tkanki mięśniowej oraz poprawia właściwości mazi stawowej, a wszystko to przekłada się na mniejsze ryzyko kontuzji podczas głównego treningu.  

Teraz już wiesz, czego unikać i jak zacząć. Pora przejść do konkretów! Poniżej znajdziesz 4 ćwiczenia na odchudzanie dla osób mierzących się z nadwagą wraz z planem, który pozwoli ci trenować skutecznie i bezpiecznie.   

1. Marsz na bieżni 

Idealna forma aktywności dla osób z nadprogramowymi kilogramami – zapewnia skuteczne spalanie kalorii przy minimalnym ryzyku kontuzji. Marsz na bieżni zwiększa też wydolność organizmu bez nadmiernego przeciążania kolan czy kręgosłupa. Taki rodzaj wysiłku pozytywnie wpływa na układ krążenia i metabolizm, wspierając proces redukcji tkanki tłuszczowej. Jeśli zastanawiasz się, jak zdrowo schudnąć, odpowiedź znajdziesz… na bieżni.  

Jak trenować? 

• Zacznij od 10 minut wolnego marszu bez zmiany nachylenia. 
• Następnie zwiększ prędkość do 5–6 km/h lub nachylenie do 2–4%. 
• Maszeruj 20–30 minut. Nie trzymaj się poręczy – zachowaj naturalną, wyprostowaną postawę ciała i dodaj naturalny ruch rąk. 

2. Wiosłowanie na maszynie 

Ćwiczenie to angażuje jednocześnie wiele grup mięśniowych – plecy, ramiona, nogi i brzuch – co przekłada się na intensywne spalanie kalorii. Ruch wiosłujący, wykonywany w pozycji siedzącej, minimalizuje obciążenie stawów, zwłaszcza kolan i kostek, dzięki czemu jest bezpieczniejszy niż wiele innych dynamicznych form aktywności. Dodatkowo poprawia wydolność sercowo-naczyniową na takim samym poziomie jak bieganie. Wspomaga również wzmacnianie mięśni odpowiadających za poprawną postawę ciała, co ma szczególne znaczenie przy większej masie ciała. 

Jak trenować? 

• Usiądź wygodnie, złap uchwyt obiema rękami. 
• Ściągnij łopatki, ugnij łokcie i z wydechem przyciągnij uchwyt do brzucha, na linii mostka. 
• Powoli wróć do pozycji wyjściowej robiąc wdech. 
• Wykonaj 5 serii po 10-12 powtórzeń z krótką przerwą na odpoczynek. 

3. Ćwiczenia na orbitreku 

Ruch eliptyczny angażuje jednocześnie górne i dolne partie ciała, co pozwala efektywnie spalać kalorie i wzmacniać mięśnie bez nadmiernego obciążania stawów. Orbitrek zapewnia płynny i pełni kontrolowany ruch, dzięki czemu ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze niż np. podczas biegania na zewnątrz. Regularne ćwiczenia na orbitreku wspomagają pracę układu krążenia, poprawiają kondycję i pomagają schudnąć. 

Jak trenować? 

• Zacznij od 5 minut spokojnego ruchu. 
• Następnie przyśpiesz do tempa, które nie powoduje zadyszki i trenuj ok. 20 minut. 
• Pracuj w stałym rytmie, angażując w takim samym stopniu górną i dolną część ciała. 

4. Martwy ciąg ze sztangą 

To jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń siłowych – pod warunkiem zachowania prawidłowej techniki i odpowiedniego doboru obciążenia. Martwy ciąg angażuje niemal całe ciało, szczególnie mięśnie grzbietu, pośladków i nóg oraz głębokie mięśnie stabilizujące, co przekłada się na lepszą postawę i wzmocnienie kręgosłupa. A gdy jest wykonywany prawidłowo, nie nadwyręża stawów. Kluczowe jest zachowanie neutralnej pozycji pleców i stopniowe zwiększanie ciężaru – najlepiej pod okiem trenera. Jeśli ćwiczysz samodzielnie, zacznij od lżejszej sztangi bez obciążenia. 

Więcej na ten temat znajdziesz w naszym artykule o martwym ciągu. 

Jak trenować? 

• Stań w lekkim rozkroku, sztangę złap nachwytem. 
• Ruch zacznij od wypchnięcia bioder w tył i powoli opuść sztangę wzdłuż nóg. Pamiętaj, by plecy były wyprostowane. 
• Wróć do pozycji wyjściowej, napinając pośladki. 
• Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. 

Jeśli interesują cię ćwiczenia siłowe z obciążeniem, a nie masz z nimi doświadczenia, wybierz zajęcia grupowe ze sztangami, gdzie nauczysz się poprawnej techniki pod okiem instruktora/instruktorki. 

Pamiętaj, żeby podczas ćwiczeń dobrze się nawadniać. Wybierz wodę zamiast słodkich izotoników, które mają w sobie dodatkowe kalorie. Dziennie wypij ok 35 ml wody na każdy kilogram masy ciała, a w dni treningowe wypij więcej, żeby uniknąć zatrzymywania się wody w ciele. 

Rozciąganie po wysiłku: ulga dla mięśni, korzyści dla stawów  

Po zakończonej sesji na siłowni masz ochotę jak najszybciej się odświeżyć i zjeść coś pożywnego? Nie tak szybko! Ostatnie powtórzenie ćwiczenia to jeszcze nie koniec treningu – zamyka go dopiero rozciąganie. Jest to sposób na wyciszenie organizmu po wysiłku oraz rozluźnienie mięśni i otaczającej ich tkanki powięziowej, co prowadzi do zmniejszenia uczucia napięcia i „ściągnięcia” włókien mięśniowych. Stretching skutecznie zwiększa zakres ruchu w stawach, co przekłada się na lepsze wyniki treningowe i bezpieczeństwo podczas ćwiczeń. 

Więcej na ten temat dowiesz się z naszego artykułu o rozciąganiu po treningu.

Zacznij działać już dziś – wybierz swoje ulubione ćwiczenie dla osób z nadwagą i zrób pierwszy krok w stronę zdrowszej wersji siebie.